Las rodillas son una articulación clave para los runners. Debido al repetido impacto al que son sometidas, se necesita una serie de atenciones para poder rendir al máximo y evitar lesiones. Toma nota a estos consejos:
1. No sigas usando calzado viejo: Muchos corredores sufren dolor en las rodillas sin saber que el causante puede ser el desgaste del calzado, ya que las piernas hacen un doble esfuerzo y se terminan fatigando. Cuando las zapatillas se desgastan, pierden buena parte de su capacidad de amortiguación y el impacto sobre la rodilla es mayor. Generalmente se debe cambiar el calzado entre los 700 y 900 kilómetros de uso.
2. Evita correr siempre sobre asfalto: Esta superficie es dura y el impacto probablemente dañe tus articulaciones, especialmente las rodillas. Además con el pasar del tiempo, tus caderas también pueden lesionarse. Si corres siempre por asfalto tu calzado se desgasta más rápido y se pierde rápidamente la amortiguación. Intenta alternar las superficies donde entrenas. Corre sobre pasto, pistas de atletismo, tierra y asfalto.
3. Agrega trabajo de gimnasio: Algunas lesiones, especialmente de rodilla y cadera, son causadas por deficiencias o desequilibrios musculares. Es importante que fortalezcas tu zona media (abdominales y espinales) ya que estos son los músculos que rodean, protegen y mantienen derecha tu espalda. Los trabajos de gimnasio no sólo te ayudarán a fortalecer tus músculos sino que te beneficiará notablemente con tu técnica de carrera, sobre todo para correr con tu espalda y tu tronco erguidos. Si vas a correr una competencia de larga distancia, es fundamental que agregues ejercicios de pesas para reforzar las articulaciones de tus rodillas.
4. Siempre entra en calor y estira tus músculos: En todos los entrenamientos debes empezar y terminar suave para adaptar el cuerpo al esfuerzo. Antes de comenzar corre 10 minutos suaves para que los músculos entren en calor. Luego estira suavemente y realiza tres series cortas y rápidas (al 85 – 90% de tu capacidad máxima). Al terminar, enfría con un trote suave de 5 a 10 minutos de carrera suave y luego realiza ejercicios de estiramientos.
5. Entrenamientos progresivos: Muchas lesiones de rodilla son el resultado del exceso de entrenamiento. Esto puede deberse a demasiada intensidad, kilómetros o mucho esfuerzo demasiado pronto. Es importante que hagas un enfoque gradual en cuanto a intensidad y distancia. No aumentes tu kilometraje más de un 10% por semana. Y si tienes pensando hacer sesiones más veloces no aumentes la distancia.
¿Has sufrido de lesiones en la rodilla?