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Si bien la entrada en calor previa a los entrenamientos o competencias es extremadamente importante en cualquier época del año, cobra aún más importancia en condiciones de temperaturas ambiente bajas. Ahora te preguntarás, ¿cómo debe ser una buena entrada en calor? En primer lugar, hay que decir que no necesariamente debe ser complicada o demasiado larga. Pero sí, es necesaria para que el cuerpo se prepare y aumente la temperatura para lo que se viene: el ejercicio intenso. El calentamiento previo también ayuda a que la sangre empiece fluir con más rapidez y tu corazón vaya aumentando el ritmo cardíaco. Para aclimatar al cuerpo de cara a una actividad física hay un método que se llama calentamiento dinámico. Esta rutina para entrar en calor se basa en ejercicios específicos que pueden hacerse luego de un trote suave de entre 5 a 10 minutos. Son movimientos que ponen foco en el movimiento articular de las distintas partes del cuerpo, como por ejemplo rodillas al pecho, talones a la cola, giro de cadera o pasos largos. Expliquemos brevemente cómo se realiza cada uno de ellos: • Rodillas al pecho: de pie, salta en el lugar llevando tus rodillas al punto más alto que puedas. Las rodillas deben mantenerse cercanas al cuerpo. Para ayudarte puedes poner tus manos a la altura de la cadera y chocar la rodilla con la palma de tus manos. Realiza este ejercicio haciendo entre 15 y 20 saltos. • Talones a la cola: en el lugar, lleva los talones hacia los glúteos. Repite esto durante 20 segundos. • Pasos largos flexionando la cadera: de pie debes dar un paso muy largo hacia adelante flexionando a 90° la rodilla de tal manera que la de atrás se acerque al suelo. Realizar 10 repeticiones con cada pierna. • Giro de cadera: para calentar la zona pélvica debes pararte manteniendo los pies al ancho de tus hombros. Luego coloca las manos en tus caderas y realiza movimientos circulares lentos, balanceando sólo la cintura. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. También realiza este ejercicio durante 20 segundos. De esa otra forma de entrada en calor y se focalizará en movimientos específicos de cada grupo muscular, y será mucho más completa que si solamente realizas un trote suave. ¿Entras en calor antes de correr?
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