Es común que cuando iniciamos un plan de entrenamiento o de nutrición busquemos conseguir pérdida de peso y de grasa corporal, pero en algunas ocasiones lo hacemos siguiendo alguna dieta que nos recomendó un amigo o familiar, o alguna que esté de moda en ese momento y vimos en redes sociales.
Sin embargo, seguramente tienes algún amigo o conocido que con facilidad genera masa muscular, incluso aunque tenga tu misma edad o estatura y no sube de peso, al contrario, se ve más tonificado y fuerte. Y esto en parte ocurre porque tener un cuerpo con más masa muscular necesita más calorías para mantener sus funciones. Por esto, no es que tu metabolismo sea más rápido, si no que necesita más energía para su mantenimiento.
En cuanto a los alimentos, debes tener presente que los micronutrientes que contienen (es decir carbohidratos, proteínas y grasas) al ser metabolizados por nuestro cuerpo, requieren de energía para su proceso. A esto se le conoce como efecto térmico de los alimentos. Y en este sentido, las proteínas utilizan el 25% del total de las calorías que consumas por este macronutriente, mientras que los carbohidratos solo el 7% y los lípidos el 2.5%. Así que si incluyes en tu dieta un porcentaje más alto de proteínas, quemarás más calorías solo por eso.
En líneas generales, la recomendación de proteína para aumentar de masa muscular es de 1.2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Está comprobado que con esta cantidad, siempre y cuando se hable de individuos sanos, no se afecta la función renal. Inclusive, en las personas que practican halterofilia o trabajan con pesas se ha registrado un consumo hasta de 3.5 gramos por kilogramo de peso corporal al día, y no se ha encontrado ninguna consecuencia a tu salud.
Otro macronutriente que debes de controlar son las grasas, que no deberían sobrepasar del 25% de tu ingesta total diaria de alimentos. Y a la diferencia, es decir a lo que resta para completar tu dieta la consumirás de carbohidratos. Recuerda que el músculo para crecer no solo necesita de proteína sino también de carbohidratos, ya que es el principal sustrato energético que utilizamos. Además, un adecuado consumo de hidratos de carbono evitará que utilices proteína de tus músculos como energía, ocasionando así una pérdida de masa muscular que tanto trabajo te costó.
¿Alguna vez te pasó de seguir una dieta que pensaste que te iba a servir y no viste resultados?