Nos metemos de lleno en la fase final de esta planificación para corredores avanzados que quieran mejorar sus tiempos en maratón. Después de la última semana de descarga, los kilometrajes acumulados vuelven a subir. Es normal que sientas cansancio, pero es el esfuerzo final y tendrá su recompensa.
· Lunes: volvemos a iniciar la jornada con un descanso activo, para recuperar bien a tu cuerpo luego del fondo de ayer. Trota muy suave durante 30 minutos y al finalizar realiza una sesión de estiramientos.
· Martes: si extrañabas la intensidad de los dobles turnos, aquí está nuevamente. Por la mañana, trota 30 minutos bien suave, a ritmo regenerativo. Por la tarde o noche corre 45 minutos de la siguiente manera: los primeros 15 minutos suaves, como entrada en calor, los siguientes 15 minutos acelera a tu ritmo de carrera de 10k, y los últimos 15 minutos nuevamente trota suave, como vuelta a la calma.
· Miércoles: 50 minutos de trote contínuo y cómodo.
· Jueves: otra jornada desdoblada. Por la mañana trota suave 30 minutos a modo de recuperación activa. Por la tarde o noche corre nuevamente 45 minutos con cambios de ritmo, pero esta vez de la siguiente manera: los primeros 10 minutos suaves, como entrada en calor, los siguientes 25 minutos acelera a tu ritmo de carrera de 10k, y los últimos 05 minutos nuevamente trota suave, como vuelta a la calma.
· Viernes: jornada de descanso completo.
· Sábado: Por la mañana trota suave 30 minutos a modo de recuperación activa. Por la tarde o noche vamos con series para trabajar tu velocidad. Comienza trotando muy suave durante 10 minutos, como entrada en calor. Luego corre realizando bloques de 5 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto de trote suave como recuperación. Repite hasta formar 6 bloques. Luego de eso trota suave otros 5 minutos como vuelta a la calma.
· Domingo: buscando resistencia, hoy iremos con uno de los entrenamientos de fondo más largos de este plan. Corre a un ritmo suave, que te permita conversar, durante 2 horas y media. Aprovecha para entrenar tu nutrición e hidratación en carrera.