Tal como lo hicimos con los 42k, a partir de esta semana iremos acompañándote con un plan para correr un medio maratón de una manera más ambiciosa. Claramente, esta rutina está destinada sólo a aquellos runners que ya cuentan con experiencia previa, que han corrido al menos 3 carreras de esta distancia y buscan mejorar sus marcas. Como siempre, recuerda que lo ideal es recurrir a un entrenador que de forma personalizada te evalúe y en base a eso haga tu plan. De todos modos, sabemos que esa posibilidad no está al alcance de todos, y en esos caso podrás utilizar estas rutinas.
Lunes: comienza el plan con 40 minutos de trote suave y contínuo. La idea es que el ritmo te permita conversar con otra persona sin mayores dificultades. Si se complica esto, baja el ritmo. Al finalizar, realiza una sesión de entre 10 y 20 minutos de estiramientos musculares.
Martes: hoy haremos un entrenamiento dividido, desdoblando el trabajo para comenzar con 40 minutos de trote bien suave por la mañana. Por la tarde vamos con una sesión fraccionada, comenzando con 15 minutos de trote suave, para seguir con 3 bloques de 5 series de 400 metros a tu ritmo de carrera de 10k. Entre cada serie de 400 metros trota 30 segundos suavemente como recuperación, y entre cada uno de los 3 grandes bloques descansa deteniéndote por completo o caminando durante 1 minuto y medio. Al finalizar, trota otros 15 minutos suavemente.
Miércoles: luego del entrenamiento exigente de ayer, hoy trota 45 minutos de forma muy suave, como descanso activo.
Jueves: doble jornada de descanso activo. Por la mañana trota muy suave durante 30 minutos. Repite la sesión por la tarde o noche.
Viernes: jornada de descanso. Relájate y aunque tengas ganas de entrenar, aprovecha para recuperarte ya que se vienen días duros y necesitarás las piernas al 100%.
Sábado: corre 10k a ritmo de carrera. Si está dentro de tus posibilidades participar en una prueba de esta distancia en este día, hazlo. De lo contrario, arma tu propio circuito y completa la distancia como si se tratase de una competencia.
Domingo: día de rodajes. Esta vez vamos con 75 minutos. Recuerda que el rodaje debe hacerse a un ritmo cómodo, que te permita hablar con otra persona. No olvides hidratarte durante estas sesiones largas, y además aprovéchalas para practicar tu nutrición en carrera.