Continuamos con la planificación destinada a corredores con suficiente experiencia en media maratón, que busquen romper su propia marca en la distancia. Esta es nuestra propuesta de entrenamiento para los siguientes siete días:
Lunes: comienza la semana con 30 minutos de trote suave y contínuo, como descanso activo. Al finalizar dedica media hora a fortalecimiento muscular, con énfasis en la zona media y tren superior de tu cuerpo.
Martes: 40 minutos de trote bien suave a modo de recuperación por la mañana. Por la tarde vamos con una sesión fraccionada, comenzando con 10 minutos de trote suave, para seguir con bloques de 6 minutos a tu ritmo de carrera de 5k, seguidos de 1 minuto de descanso caminando como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques. Al finalizar, trota otros 10 minutos suavemente.
Miércoles: luego del entrenamiento exigente de ayer, hoy trota 45 minutos de forma muy suave, como descanso activo.
Jueves: otro entrenamiento desdoblado. Por la mañana trota muy suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche busca un terreno con algunos desniveles y corre de forma contínua por él durante 40 minutos.
Viernes: sesión de fortalecimiento muscular, seguida de ejercicios de estiramientos.
Sábado: busca un terreno que tenga cuestas. Para entrar en calor trota suave durante 10 minutos en una parte mayormente plana. Luego sube y baja las cuestas en bloques de 8 minutos, más 2 de recuperación. Repite hasta formar 3 bloques, y luego trota suave en llano durante otros 10 minutos.
Domingo: el rodaje largo de esta semana es de 1 hora y media, como siempre a un ritmo cómodo, que te permita hablar con otra persona. No olvides hidratarte durante estas sesiones largas, y además aprovéchalas para practicar tu nutrición en carrera.