Cumplida la primera de las semanas de descarga de este plan, seguimos subiendo las exigencias gradualmente, para buscar la mejor forma posible de cara a tu maratón. De hecho, notarás que hay algunos días de sesiones particularmente duras, así que prepárate y respeta los días de descansos activos. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para esta semana:
· Lunes: comenzamos con media hora de ejercicios de fortalecimiento muscular en la zona media y el tren superior. Luego, dedica 15 minutos a una sesión de estiramientos.
· Martes: día de turno desdoblado. Por la mañana 30 minutos de trote muy suave, como recuperación activa. Por la tarde o noche viene la exigencia con un entrenamiento de intensidad. Comienza trotando bien suave durante 10 minutos para entrar en calor, y luego de eso corre durante 10 minutos a la intensidad más alta que puedas mantener durante ese tiempo sin detenerte ni bajar el ritmo. Una vez terminado este tramo, vamos con 5 bloques de 2 minutos corriendo a tu ritmo de 10k seguidos de 1 minuto y medio de trote muy suave como recuperación. ¿Creías que había terminado la sesión? ¡No! corren otros 10 minutos a tu ritmo máximo, como en el primer bloque. Luego si, trota muy suave durante 10 minutos como vuelta a la calma.
· Miércoles: trota muy suave, a modo de descanso activo, durante 45 minutos. Al finalizar, estiramientos musculares.
· Jueves: por la mañana trota muy suave durante 40 minutos, a modo de recuperación activa. Por la tarde o noche vamos con un entrenamiento de cambios de ritmo progresivos: comienza trotando suave por 10 minutos, luego sube un poco la intensidad por otros 15 minutos, y vuelve a acelerar otros 15 minutos más pero esta vez a ritmo fuerte, tanto como puedas sostenerlo por ese tiempo. Al finalizar, vuelve a trotar suave 10 minutos para volver a la calma.
· Viernes: trota muy suave para hacer un descanso activo durante 45 minutos. Al finalizar, estiramientos musculares.
· Sábado: hoy tenemos otra sesión exigente. Comienza trotando suave durante 10 minutos para entrar en calor, y luego corre 10 minutos a tu máximo ritmo posible, pero garantizando sostenerlo y no bajar la velocidad o detenerte durante ese tiempo. Después de eso trota suave durante 10 minutos, y repite otra vez los 10 minutos fuertes. Finalmente, trota suave 10 minutos como vuelta a la calma.
· Domingo: volvemos a los rodajes largos, esta vez durante 1 hora 15 minutos. Al finalizar, estira tus músculos.