Las exigencias van subiendo, y si bien el cuerpo en algunos días está cansado, vas sintiendo cómo los resultados aparecen. De eso se trata un buen plan de entrenamientos, y continuamos por esa senda buscando tus mejores 21k. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para esta semana:
Lunes: tras el rodaje largo dos horas de ayer, hoy empezamos la semana con un trote muy suave de 30 minutos. Concéntrate en tu respiración.
Martes: por la mañana, nuevamente 30 minutos de trote, preparando las piernas para la exigencia del segundo turno. Por la tarde o noche vamos con una sesión de entrenamientos fraccionados. Comienza trotando bien suave durante 10 minutos para entrar en calor, y luego de eso corre formando bloque de 10 minutos a la intensidad más alta que puedas mantener durante ese tiempo sin detenerte ni bajar el ritmo, más 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 3 bloques iguales. Luego trota muy suave durante 10 minutos como vuelta a la calma.
Miércoles: corre a ritmo cómodo y constante durante 1 hora. Al finalizar, estira tus músculos.
Jueves: por la mañana trota muy suave durante 30 minutos, a modo de recuperación activa. Por la tarde o noche vamos con un entrenamiento de cambios de ritmo, comenzando con una entrada en calor de 15 minutos trotando suave. Luego forma bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 6 bloques. Para cerrar, trota suave otros 15 minutos para volver a la calma.
Viernes: sesión de 45 minutos de fortalecimiento muscular, centrándose en la zona abdominal, espalda y pecho. Al finalizar, estiramientos musculares.
Sábado: busca un terreno con desniveles y corre allí variando intensidades durante 45 minutos.
Domingo: repetimos el rodaje largo de la semana pasada, con 2 horas de trote cómodo. Recuerda aprovechar esta sesión para entrenar también tu nutrición e hidratación en carrera. Al finalizar, estira tus músculos.