Nos encontramos justo en la mitad de este plan de entrenamientos para corredores avanzados y experimentados, que busquen mejorar sus marcas en la media maratón. Como ya sabes, periódicamente se debe realizar semanas de descarga, en donde se bajan momentáneamente las exigencias para hacer que nuestro cuerpo se recupere óptimamente, asimile el trabajo y quede listo para lo que se viene. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para esta semana:
• Lunes: empezamos esta semana de descarga con una jornada de descanso completo.
• Martes: por la mañana, nuevamente 30 minutos de trote a modo de descanso activo. Por la tarde o noche vamos con una sesión de entrenamientos fraccionados, pero a tono con los trabajos de esta semana. Comienza trotando bien suave durante 15 minutos para entrar en calor, y luego de eso corre de forma intensa durante 20 minutos, y cierra con otro trote muy suave durante 15 minutos como vuelta a la calma.
• Miércoles: corre a ritmo muy suave y relajado durante 45 minutos.
• Jueves: el entrenamiento de hoy es fraccionado. Comenzamos con 15 minutos de trote suave como entrada en calor, y luego de eso vamos a formar bloque de 2 minutos corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto de recuperación trotando muy suave. Repite hasta completar 5 bloques, y finaliza con otros 15 minutos de trote suave.
• Viernes: día de descanso completo. Si está a tu alcance, aprovecha para acudir a un masajista deportivo.
• Sábado: trota muy suave durante 30 minutos, y al finalizar realiza una sesión de estiramientos completa.
• Domingo: el rodaje en esta semana de descarga es más corto de lo habitual, y sólo deberás hacer 10 kilómetros. Comienza bien suave y al medio del entrenamiento realiza 3 cambios de ritmo que te lleven a correr cerca de 2 kilómetros más intensamente en cada tramo.