Continuamos con el plan de entrenamiento y esta semana la propuesta finaliza con una media maratón. La idea es que, en lo posible, te inscribas a una en donde puedas correr, pero si esto no es posible puedes armar perfectamente una simulación. En tal caso, trata de respetar lo más posible todo lo que rodea a una carrera, y corre los 21k sin interrupciones, tomándote tu tiempo.
Lunes: luego del rodaje largo de ayer, hoy tómate el día para descansar y recuperarte. Lo necesitarás, ya que el resto de la semana será exigente.
Martes: jornada desdoblada. Por la mañana corre de forma suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche o noche, vamos con una sesión de entrenamientos fraccionados. Como siempre, comienza trotando a un ritmo muy cómodo durante 10 minutos a modo de entrada en calor. Luego corre formando bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar en total 5 bloques, y cierra luego con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
Miércoles: descanso activo, con 40 minutos de trote suave, seguidos de 20 minutos de estiramientos musculares.
Jueves: nueva jornada desdoblada. Por la mañana corre de forma suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche o noche, comienza con 10 minutos de trote suave, luego y sin detenerte acelera 10 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, y finaliza con otros 10 minutos de trote suave.
Viernes: en este plan, es el día de los descansos pasivos. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
Sábado: como mañana correrás una media maratón, o una simulación en su distancia, hoy solo trota 20 minutos de forma muy suave, y luego realiza una sesión de estiramientos.
Domingo: lo dicho, corre una carrera de 21k. Si no hay una competencia a la que puedas acceder, arma tu propia carrera simulando todo lo posible esas condiciones. Busca un circuito en donde puedas correr sin interrupciones, planteate un horario similar al de las carreras y haz todo lo que haces cuando vas a competir, practicando cenas previas y desayunos tal cual lo haces cuando te pones un dorsal. También, durante el recorrido, ensaya tu nutrición e hidratación. Todo te servirá de experiencia para tus próximas maratones.