Luego de una semana intensa que culminó con una media maratón a ritmo competitivo, seguimos con otra de descarga, necesaria para recuperar a nuestro cuerpo y dejarlo listo para lo que viene. Esta es nuestra propuesta para los siguientes 7 días.
• Lunes: el descanso activo consiste en realizar actividades con muy poca intensidad, durante un tiempo breve. Hoy haremos lo propio, con un trote bien suave durante 30 minutos. Al finalizar, realiza estiramientos musculares completos.
• Martes: continuamos con los descansos activos, pero esta vez en turnos desdoblados. Por la mañana, trota a un ritmo cómodo durante 30 minutos. Por la tarde o noche repite la sesión, pero esta vez durante 40 minutos.
• Miércoles: para activar un poco las fibras rápidas, haremos un entrenamiento fraccionado. Comienza con un trote suave de 15 minutos a modo de entrada en calor. Luego forma bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote muy suave como recuperación. Repite hasta completar 5 bloques. Finaliza con otros 15 minutos de trote suave.
• Jueves: 45 minutos de entrenamientos cruzados, idealmente natación o ciclismo, ya que son actividades sin impacto. Al finalizar, realiza estiramientos completos.
• Viernes: como pasa cada semana, es el día de descanso pasivo. Tu cuerpo lo necesita, respeta estas pausas porque son claves para el rendimiento deportivo y para evitar lesiones. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
• Sábado: más trote suave como recuperación activa, esta vez durante 40 minutos. Vuelve a estirar cuando termines. Ten presente que la semana siguiente volverá la exigencia, y tu cuerpo necesitará estar descansado y preparado para eso.
• Domingo: el rodaje de esta semana será de 1 hora y media. Comienza corriendo de forma suave y cómoda durante la primera hora, y en la media hora final acelera hasta tu ritmo objetivo de carrera.