Cumplida la necesaria semana "de descarga", tu cuerpo ya está listo para volver a afrontar la exigencia. Se vienen días con mucha acción, ya que estamos en la parte más alta de esta planificación. Esta es nuestra propuesta para los siguientes siete días.
• Lunes: empezamos la semana con un trote bien suave durante 30 minutos. Al finalizar, realiza estiramientos musculares completos.
• Martes: esta semana tendrá 3 jornadas desdobladas, y esta es la primera. Por la mañana, corre suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche corre 45 minutos de esta forma: comienza suave los primeros 15, continúa en los siguientes a tu ritmo de carrera de 10k, cierra con otros 15 minutos de trote suave.
• Miércoles: corre de forma continua durante 50 minutos, en lo posible en desniveles. Al finalizar, realiza estiramientos completos.
• Jueves: segunda jornada desdoblada. Por la mañana, corre suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche vuelve a correr 45 minutos, pero ahora de esta forma: comienza suave los primeros 10, continúa en los siguientes 25 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, cierra con otros 10 minutos de trote suave.
• Viernes: cómo pasa cada semana, es el día de descanso pasivo. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
• Sábado: tercera y última jornada desdoblada de esta semana. Por la mañana, corre suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche corremos con entrenamientos fraccionados, comenzando con 10 minutos de trote suave como necesaria entrada en calor. Luego, en la parte principal de trabajo formaremos bloques de 5 minutos corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 6 bloques. Finaliza con 10 minutos de trote suave.
• Domingo: el rodaje de esta semana será de 2 horas y media, siempre a un ritmo cómodo, que te permita conversar con otra persona. En estas sesiones el objetivo no es trabajar la velocidad, sino la resistencia, por lo que lo realmente importante es el tiempo que permanezcas corriendo, no la intensidad.
