Entramos a la parte final de esta planificación, y esta semana será muy especial ya que se cerrará con el rodaje más largo del programa. Este trabajo es sumamente importante, ya que reforzará tu resistencia y al mismo tiempo te dará confianza para encarar tu carrera, que ya se aproxima. Esta es nuestra propuesta para los siguientes 7 días.
• Lunes: después del rodaje largo de ayer, empezamos la semana con un trote bien suave durante 30 minutos. Al finalizar, realiza estiramientos musculares completos.
• Martes: continuamos con la recuperación activa, buscando dejar listo al cuerpo para la exigencia de lo que se viene. Por la mañana, corre suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche repite la modalidad, pero esta vez durante 45 minutos.
• Miércoles: día de fraccionados. Comenzamos con 15 minutos de trote suave como entrada en calor. Luego, corre formando bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 6 bloques. Finaliza con 15 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
• Jueves: comienza el entrenamiento con 45 minutos de rodaje suave. Luego, dedica media hora a ejercicios de fortalecimiento muscular.
• Viernes: cómo pasa cada semana, es el día de descanso pasivo. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
• Sábado: media hora de rodaje suave.
• Domingo: tal lo dicho en la introducción, el de esta semana será el fondo más largo de este plan, llegando hasta las 3 horas. Comienza con las primeras 2 horas a un ritmo cómodo, que te permita conversar con otra persona. En la hora final acelera hasta encontrar tu ritmo objetivo para el maratón, y busca mantenerlo.