Últimas tres semanas de esta planificación. Empezamos con el descenso del kilometraje acumulado, buscando capitalizar todo lo hecho en estos meses, para lo cual necesitarás llegar a la competencia con el descanso suficiente. Esta es nuestra propuesta para los siguientes 7 días.
Lunes: en la jornada anterior hicimos el rodaje más largo de este plan, llegando a las 3 horas de entrenamiento. Como pasa después de cada sesión exigente, le sigue una suave. Por eso, empezamos la semana con un descanso activo, corriendo de forma muy lenta durante 40 minutos. Al finalizar, realiza estiramientos musculares completos.
Martes: jornada desdoblada. Por la mañana, corre suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche vamos con una sesión fraccionada, comenzando con 10 minutos de trote suave como entrada en calor. Luego, corre formando bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 6 bloques, y finaliza con 15 minutos corriendo bien suave, a modo de vuelta a la calma.
Miércoles: día de entrenamientos cruzados, con foco en la parte media superior del cuerpo. Idealmente, trabajo de gimnasio o entrenamiento funcional. Dedica 45 minutos a estos ejercicios.
Jueves: otra jornada desdoblada. Por la mañana, nuevamente corre suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche iremos con una sesión progresiva de 40 minutos, comenzando con 10 minutos de trote suave como entrada en calor. Luego, acelera en los siguientes 20 minutos sosteniendo tu ritmo de carrera de 10k, y finaliza con 10 minutos corriendo bien suave, a modo de vuelta a la calma.
Viernes: cómo pasa cada semana, es el día de descanso pasivo. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
Sábado: media hora de trote suave, como descanso activo.
Domingo: para el rodaje largo de esta semana empezamos a bajar el kilometraje. Corre durante 2 horas, de la siguiente manera: en la primera busca un ritmo cómodo en el que puedas conversar con otra persona, y en la hora final acelera hasta encontrar tu ritmo objetivo para el maratón y mantenlo.