La planificación está llegando a su fin, se acerca el gran día, y se van ajustando detalles. En esta fase final del entrenamiento, lo más importante es mantenerse y descansar, para así llegar en óptimas condiciones al maratón. Esta es nuestra propuesta para los siguientes 7 días.
Lunes: lógicamente, luego del rodaje largo de ayer y en una semana marcada por la prioridad en la recuperación, hoy empezamos con un descanso pasivo.
Martes: continuamos con el descanso, pero esta vez en modo activo y en jornada desdoblada. Por la mañana, corre suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche repite el formato.
Miércoles: día de entrenamientos cruzados, con foco en la parte media superior del cuerpo. Idealmente, trabajo de gimnasio o entrenamiento funcional. Dedica 45 minutos a estos ejercicios.
Jueves: nueva jornada desdoblada. Por la mañana, vuelve a correr suave durante 30 minutos, a modo de recuperación activa. Por la tarde o noche iremos con una sesión progresiva de 60 minutos, comenzando con 15 minutos de trote suave como entrada en calor. Luego, acelera en los siguientes 30 minutos sosteniendo tu ritmo de carrera de 10k, y finaliza con 15 minutos corriendo bien suave, a modo de vuelta a la calma.
Viernes: como pasa cada semana, es el día de descanso pasivo. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
Sábado: buscando activar tus fibras rápidas, hoy haremos un poco de cambios de ritmo. Comienza trotando bien suave durante 15 minutos como entrada en calor. Luego, en el trabajo principal forma bloques corriendo a tu ritmo de carrera de 10k durante 3 minutos, más otros 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 5 bloques. Cierra con otros 15 minutos de trote bien suave, como vuelta a la calma.
Domingo: el de esta semana es el último rodaje largo del plan, y será de sólo 1 hora. Corre a un ritmo cómodo, en el que puedas hablar con otra persona. Aprovecha para usar la indumentaria, calzado y accesorios que llevarás la siguiente semana en la carrera, para familiarizarte bien con ellos y probar todo.