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Ya cumplimos con las dos primeras semanas de este plan, que sirvieron como adaptación, por lo que a partir de hoy empezamos a subir un poco la exigencia. Esta es nuestra propuesta para los siguientes siete días: · Lunes: luego de una entrada en calor caminando durante 5 minutos, trota suavemente durante 25 minutos. La idea es que encuentres un ritmo que te resulte cómodo. · Martes: primera jornada de descanso de esta semana. · Miércoles: una buena forma de mejorar nuestra condición física saliendo de nuestra zona de confort es mediante entrenamientos fraccionados. Como su nombre lo indica, consisten en dividir una sesión en tramos, alternando fracciones a intensidad alta con otras bajas a modo de recuperación. Hoy haremos uno de esos entrenamientos, empezando con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso, correremos en bloques de 1 minuto a ritmo intenso más 1 minuto de trote suave. Repite esta secuencia hasta completar 10 bloques. Luego, corre muy suave durante 5 minutos y finaliza con una sesión de estiramientos musculares. · Jueves: como regla general, los runners debemos intercalar días de trabajo duro con otros de descanso o entrenamientos muy suaves. Por eso, después del entrenamiento fraccionado de ayer, hoy es día de descanso. · Viernes: otra sesión de fraccionados. Comienza con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso, corre en bloques de 10 minutos a un ritmo exigente, pero sostenible, seguidos de 2 minutos de trote muy suave o caminata como recuperación. Repite este bloque una vez más. Luego corre muy suave durante 5 minutos y finaliza con una sesión de estiramientos musculares. · Sábado: los entrenamientos también cruzados son clave para cualquier runner. Consisten en hacer sesiones de otras disciplinas diferentes a correr, como natación, ciclismo, gimnasio, patín, remo, escalada, yoga, o el deporte que te guste. Elige uno y practícalo por un lapso de 30 a 45 minutos. · Domingo: hoy entrenaremos la resistencia, con un trabajo de rodaje largo o fondo. Para eso, corre de forma contínua durante 45 minutos.
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