Entramos en la recta final de esta planificación destinada a que corras tu primera carrera de 5k. Esta es nuestra propuesta para los siguientes siete días:
• Lunes: luego de una entrada en calor caminando durante 5 minutos, trota suavemente durante 30 minutos. La idea es que encuentres un ritmo que te resulte cómodo.
• Martes: primera jornada de descanso de esta semana.
• Miércoles: hoy volvemos a la exigencia y haremos entrenamientos fraccionados. Como su nombre lo indica consisten en dividir una sesión en tramos, alternando fracciones a intensidad alta con otras bajas a modo de recuperación. Comenzamos con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso, correremos en bloques de 1 kilómetro al ritmo planeado para tu carrera, seguido de 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite esta secuencia hasta completar 5 bloques. Luego, corre muy suave durante 5 minutos y finaliza con una sesión de estiramientos musculares.
• Jueves: como regla general, los runners debemos intercalar días de trabajo duro con otros de descanso o entrenamientos muy suaves. Por eso, después del entrenamiento fraccionado de ayer, hoy es día de descanso.
• Viernes: corre a un ritmo cómodo durante 25 minutos. Luego corre 5 repeticiones de 100 metros de forma progresiva, comenzando suave y aumentando gradualmente hasta terminar al límite de tu velocidad posible. En cada serie regresa caminando o trotando bien suave al punto de partida. Finaliza con otros 5 minutos de trote cómodo.
• Sábado: los entrenamientos también cruzados son clave para cualquier runner. Consisten en hacer sesiones de otras disciplinas diferentes a correr, como natación, ciclismo, gimnasio, patín, remo, escalada, yoga, o el deporte que te guste. Elige uno y practícalo por un lapso de 30 a 45 minutos.
• Domingo: hoy entrenaremos la resistencia, con un trabajo de rodaje largo o fondo. Para eso, corre de forma contínua durante 50 minutos.
