Penúltima semana de esta planificación destinada a que corras tu primera carrera de 5k, en la que nos espera el rodaje más largo de esta hoja de ruta. Esta es nuestra propuesta para los siguientes siete días:
• Lunes: después del rodaje largo de ayer, hoy comenzamos la semana con una jornada de descanso. Recuerda que estas pausas son fundamentales en todo plan, ya que sin ellas no es posible asimilar todo el trabajo realizado. Además, si no te recuperas bien, aumentas sensiblemente el riesgo de contraer lesiones.
• Martes: trota a un ritmo cómodo y parejo durante 30 minutos.
• Miércoles: nuevamente a mitad de semana volvemos a la exigencia con los entrenamientos fraccionados. Como su nombre lo indica consisten en dividir una sesión en tramos, alternando fracciones a intensidad alta con otras bajas a modo de recuperación. Comenzamos con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso, correremos en bloques de 1 kilómetro al ritmo planeado para tu carrera, seguido de 1 minuto de trote suave como recuperación. Repite esta secuencia hasta completar 5 bloques. Luego, corre muy suave durante 5 minutos y finaliza con una sesión de estiramientos musculares.
• Jueves: como regla general, los runners debemos intercalar días de trabajo duro con otros de descanso o entrenamientos muy suaves. Por eso, después del entrenamiento fraccionado de ayer, hoy es día de descanso.
• Viernes: corre a un ritmo cómodo durante 25 minutos. Luego corre 5 repeticiones de 100 metros de forma progresiva, comenzando suave y aumentando gradualmente hasta terminar al límite de tu velocidad posible. En cada serie regresa caminando o trotando bien suave al punto de partida. Finaliza con otros 5 minutos de trote cómodo.
• Sábado: los entrenamientos también cruzados son clave para cualquier runner. Consisten en hacer sesiones de otras disciplinas diferentes a correr, como natación, ciclismo, gimnasio, patín, remo, escalada, yoga, o el deporte que te guste. Elige uno y practícalo por un lapso de 30 a 45 minutos.
• Domingo: hoy entrenaremos la resistencia, con un trabajo de rodaje largo o fondo. Para eso, corre de forma contínua durante 60 minutos, que será el más largo de este plan. Aprovechalo también para probar tu calzado, indumentaria y accesorios que utilizarás en la carrera.
