Cómo lo hacemos cada lunes, hoy te proponemos una rutina de entrenamiento para cada uno de los días de esta semana. Es muy probable que luego de transcurridos los primeros 14 días ya sientas mejoras y progresos, y eso seguramente te motivará para seguir progresando. Recuerda que los descansos son tan importantes como los entrenamientos, y por lo tanto aun si te sientes con fuerzas de sobra no intentes hacer más de lo que marca la rutina que sigas de acuerdo a tu nivel.
Para principiantes:
• Lunes: descanso. Como ocurre luego de cada día exigente, debes tomarte este día con mucha calma. Aprovecha para hacer otras actividades.
• Martes: bloques de 3 minutos de trote suave + 5 minutos caminata. Repite esto 2 veces, y luego dedica unos 10 minutos a estiramientos musculares.
• Miércoles: 40 minutos de entrenamiento cruzado. Dedica media hora a hacer algo de ciclismo, caminar, nadar, patinar, o la actividad que más te guste. Al finalizar realiza una sesión de estiramientos musculares de unos 10 minutos.
• Jueves: vuelven los bloques, esta vez de 5 minutos trotando suave + otros 5 caminando. Repite 2 veces, para luego hacer tus 10 minutos de estiramientos.
• Viernes: como en las semanas anteriores, este será uno de tus días de descanso. Respétalo y dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Es muy importante.
• Sábado: saquemos provecho de los entrenamientos cruzados, y disfrutemos del fin de semana: 40 minutos de bicicleta, o si no tienes una podrás optar por 40 minutos de caminata continua y enérgica. No olvides los estiramientos al finalizar.
• Domingo: nuevamente día de descanso. La próxima semana será más dura y tu cuerpo debe estar preparado para afrontarla.
Para intermedios:
• Lunes: el día anterior hiciste más de una hora de entrenamiento continuo, por lo tanto, hoy descansa. Es importante que lo hagas, porque además en un par de días volverás a exigirte.
• Martes: 30 minutos de trote suave y continuo.
• Miércoles: este día será duro. Luego de 10 minutos de calentamiento haremos trabajos fraccionados: 3 repeticiones de 8 minutos de trote a ritmo más exigente, similar al que llevas en una carrera de 21k, con 2 minutos de recuperación caminando entre cada una. Al igual que la semana pasada el ritmo de las repeticiones debe ser entre confortable e incómodo, algo así como el punto en donde ya te cuesta mantener una conversación fluida. Para finalizar, realiza un trote bien suave de 10 minutos, para luego hacer estiramientos musculares.
• Jueves: 40 minutos de entrenamientos cruzados. Relaja tu mente y practica otras disciplinas: ciclismo, natación, patinaje, etc. También podrás tomarte el día para entrenar de una forma diferente, con una clase de yoga, pilates, o una buena sesión de estiramientos y flexibilidad en casa.
• Viernes: hoy es día de descanso, mañana vuelve la acción.
• Sábado: vuelve el trabajo duro. Luego de 10 min de calentamiento realiza 6 repeticiones de 3 minutos de trote a ritmo más exigente de una carrera de 10k, con 1 minuto de recuperación caminando entre cada una. El ritmo debe ser ligeramente más duro que en el entrenamiento del martes. Para finalizar, realiza un trote bien suave de 10 minutos, para luego hacer estiramientos musculares.
• Domingo: nuevamente cerraremos la semana con un rodaje largo, pero esta vez de 80 minutos a ritmo suave. Recuerda que la hidratación es siempre importante, pero es fundamental cuando los entrenamientos, como en este caso, sobrepasan la hora de duración. Asegúrate llevar una botella, cinturón de hidratación, u otro accesorio que te permita beber durante tu trote. Luego, como siempre, 10 minutos de estiramientos musculares.