Como cada lunes te proponemos la rutina de entrenamiento para los próximos 7 días. Ya completaste el primer mes, es decir el primer tercio de esta planificación. Recuerda que llevar un orden y una disciplina es fundamental para cumplir con los objetivos.
Para principiantes:
• Lunes: luego de una semana exigente, hay que darle un respiro al cuerpo y prepararlo para lo que se viene. Hoy, relájate y tómate el día sin entrenamientos.
• Martes: seguimos con los descansos, pero esta vez serán activos: 25 minutos de trote bien suave. Luego dedica unos 10 minutos a estiramientos musculares.
• Miércoles: 40 minutos de entrenamiento cruzado. Dedica media hora a hacer algo de ciclismo, caminar, nadar, patinar, o la actividad que más te guste. Al finalizar realiza una sesión de estiramientos musculares de unos 10 minutos.
• Jueves: ya es costumbre, y este día de la semana vamos con entrenamientos fraccionados, que te ayudarán muchísimo a construir la base necesaria para correr mejor. Hoy haremos otra vez bloques de 5 minutos trotando suave + otros 5 caminando. Repite 2 veces, para luego hacer tus 10 minutos de estiramientos.
• Viernes: también como en las semanas anteriores, este será uno de tus días de descanso. Respétalo y dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Es clave tanto para tu rendimiento como para tu salud.
• Sábado: subamos a la bicicleta para hacer 60 minutos a ritmo constante. No olvides los estiramientos al finalizar.
• Domingo: habrás notado que esta fue una semana más tranquila, y esto se debe a que de tanto en tanto se necesitan períodos "de descarga", con menos exigencia. Así terminaremos este domingo, con 20 minutos de trote muy relajado. Disfrutalo.
Para intermedios:
• Lunes: luego del fondo del día anterior, hoy será un día de descanso pasivo. Relájate.
• Martes: día de fraccionados. Empieza con 10 minutos de calentamiento, y luego corre 7 minutos a ritmo exigente, similar al que llevas en una carrera de 21k. Luego de eso descansa 2 minutos trotando suave y vuelve a repetir, en total 3 veces. Para finalizar, realiza un trote bien suave de 10 minutos, para luego hacer estiramientos musculares.
• Miércoles: Una hora de entrenamientos cruzados. Dedica el día a otra actividad deportiva.
• Jueves: corre en forma contínua, a un paso que puedas sostener durante 50 minutos.
• Viernes: hoy es día de descanso, recupera tus piernas, pulmones y corazón. Se hizo un trabajo duro esta semana.
• Sábado: empieza la sesión con 10 min de calentamiento trotando bien suave. Luego, bloques de 2 x 5 minutos a ritmo de 10 km, con 1 minuto de recuperación al trote entre series. Luego descansa 2 minutos y repite nuevamente el bloque. Es decir, en total correrás 4 veces esos 5 minutos. Finaliza con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
• Domingo: El fondo de esta semana será largo, de 75 minutos. Recuerda que estos entrenamientos deben hacerse a un ritmo tranquilo, que te permita conversar con otro corredor. ¿Cómo te sentís post entrenamiento?