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El último tercio de este plan de entrenamiento da inicio, y vamos afinando todo. Toma nota de nuestra propuesta para ponerte en forma y dependiendo de tu estado actual entrena así durante los próximos 7 días. Para principiantes:
• Lunes: día de descanso.
• Martes: elige la disciplina que gustes y realiza 45 minutos de entrenamientos cruzados. Ciclismo, patín, natación, paddle board, kayak, etc. Todo suma para el cuerpo y para despejar tu mente. Finaliza con 15 minutos de estiramientos musculares.
• Miércoles: divide tu sesión en bloques tres bloques: primero caminarás durante 5 minutos a un paso ligero, luego trotarás 20 minutos a un ritmo cómodo y contínuo, y finalmente volverás a caminar durante 5 minutos. Para cerrar la sesión, dedica 15 minutos a estiramientos musculares.
• Jueves: día de descanso. Relájate.
• Viernes: 40 minutos de trote cómodo o entrenamiento cruzado, finalizando con estiramientos.
• Sábado: busca un terreno con desniveles y, luego de hacer 15 minutos de trote muy suave como entrada en calor, corre durante 25 minutos variando las intensidades. Finaliza con estiramientos.
• Domingo: el día anterior fue exigente, por lo tanto hoy descansa. Para intermedios:
• Lunes: luego del fondo del día anterior, hoy toca descanso.
• Martes: dedica esta jornada a entrenamientos cruzados, pero con una variante: fracción los. Realiza tres bloques de 20 minutos, y preferentemente ve variando de actividades en cada uno de ellos.
• Miércoles: Las sesiones fraccionadas tienen sus ventajas, así que "divide y reinarás". Luego de hacer un trote suave de 10 minutos y estiramientos dinámicos como entrada en calor, este será el trabajo principal: bloques de 2 minutos a ritmo de una carrera 10 km, más un minutos trotando suave como recuperación. Repite esto durante 4 series, con 2 minutos de recuperación caminando entre cada una. Al finalizar, trota muy suave 10 minutos, como vuelta a la calma y luego dedica unos 15 minutos a estiramientos musculares.
• Jueves : 40 minutos de trote suave como recuperación activa. Recuerda que para que esto cumpla su función, el ritmo debe ser muy leve, apenas de un trote. Finaliza como siempre con estiramientos.
• Viernes: otro día de descanso en donde buscarás recuperación. Recuerda que es importante respetar estas pausas.
• Sábado: momento de hacer un "tempo run". Previamente trota suave durante 15 minutos como entrada en calor. Luego de eso, corre durante 3 kilómetros de forma constante a tu ritmo de una carrera de 10 km. Finaliza con otros 15 minutos de trote suave como vuelta a la calma, y estiramientos musculares.
• Domingo: volvemos a subir la exigencia en el día de rodajes o fondos, esta vez de 80 minutos de trote. No olvides llevar tu hidratación ya que el entrenamiento será largo. Además, recuerda que estas sesiones de fondo deben hacerse a un ritmo tranquilo, que te permita conversar con otro corredor. Finaliza con ejercicios de movilidad y estiramientos musculares.
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