Sin dudas uno de los dolores más comunes entre los runners es el de la zona baja de la espalda. La falta de fortalecimientos en la zona central del cuerpo, conocida como "core", realizar malos esfuerzos, problemas posturales y el acortamiento de ciertos grupos musculares como los de la cadena posterior suelen ser mayormente las causas de esta afección. Teniendo en cuenta esto, podemos prevenir el dolor de espalda baja teniendo algunos cuidados básicos cómo no levantar cosas demasiado pesadas, fortalecer el abdomen, hacer estiramientos de columna y de isquiotibiales, en el caso de las mujeres no utilizar tacones altos, e inclusive el simple mantener una postura correcta, con la espalda recta tanto al correr, como al caminar y al estar sentados. Todas estas prácticas influyen de manera favorable a la hora de cuidar la salud de nuestra espalda.
Es una realidad que el dolor crónico en la espalda baja generalmente aparece en las personas con poca flexibilidad. Por lo tanto, lo importante es que además de tomar en cuenta las recomendaciones que te acabamos de mencionar, es importante que hagas algunos estiramientos que te permitirán incrementar la circulación y el rango de movimiento. Para ello, busca hacer 10 repeticiones al día de cada uno de los siguientes ejercicios, en lo posible antes y después de tus entrenamientos.
El primer ejercicio es la inclinación con una pierna. Para realizarlo acuéstate boca arriba con tus rodillas dobladas, y acomoda una toalla debajo de tu cuello. Pon tus manos detrás de una rodilla. Si no puedes alcanzarla, agarra la parte trasera de tu muslo. Desde esa posición lleva tu rodilla hacia tus hombros. Mantén la posición dos segundos, descansa, repite con la otra pierna y ve alternándolas.
El segundo ejercicio es similar, pero con las dos piernas. La posición inicial es la misma que en el trabajo anterior, pero esta vez colocando tus manos detrás de ambas rodillas o muslos.
Desde allí lleva las rodillas hacia tus hombros, mantén por dos segundos, descansa y repite. Con estos ejercicios estirarás tu cadena posterior, incluyendo los músculos lumbares, glúteos e isquiotibiales. De esta forma podrás prevenir el dolor de espalda o combatirlo en caso de que aparezca.
¿Alguna vez tuviste dolores de espalda a causa del entrenamiento?