Esta no es una semana más, porque es la que marca "el ecuador" en nuestro plan de 12 semanas para que corras tus 10k. ¡Y esto sí que es un envión anímico! Toma nota y vamos a entrenar. Esta es nuestra rutina de trabajo para estos siete días:
Para los principiantes:
Lunes: si cumpliste con el plan, el día anterior fue de rodaje largo, de más de una hora. Por lo tanto hoy es momento de descansar.
Martes: Continuamos con la recuperación, pero esta vez de forma activa: media hora de trote bien suave.
Miércoles: Con las piernas ya a punto vamos a encarar el primer entrenamiento exigente de esta semana. Corre durante una hora, comenzando de forma suave e incluyendo luego dentro del período estipulado 20 minutos de trote a ritmo más exigente, finalizando con un trote más sueve hasta completar esos 60 minutos. Finaliza con estiramientos musculares.
Jueves: entrenamiento cruzado por 40 minutos. Idealmente dividelos en dos bloques de 20 minutos, con 5 minutos intermedios en donde aprovecharás para hidratarte y bajar tus pulsaciones. Finaliza con estiramientos.
Viernes: jornada de descanso.
Sábado: nuevamente jornada de entrenamientos fraccionados. Luego de la correspondiente entrada en calor, esta vez haremos bloques de 3 minutos a ritmo de tu carrera de 10k, seguidos de 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite esto hasta totalizar 6 series, es decir totalizando esta vez 30 minutos minutos de trabajo principal (entre series y tortes de descanso). Finaliza con 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Domingo: hoy es día de fondo. Verás como semana a semana vamos subiendo un poco la exigencia, y esta vez serán 80 minutos. Estas sesiones son muy importantes ya que es donde se construye la resistencia. Por lo tanto el ritmo deberá ser muy cómodo. La velocidad se trabaja en otras sesiones, no hoy.
Para los intermedios:
Lunes: día de descanso.
Martes: Jornada de entrenamientos fraccionados. Como siempre, para comenzar entra en calor trotando 10 minutos de forma muy suave. Luego corre formando bloques de 3 minutos a ritmo exigente, bajando el ritmo durante los siguientes 90 segundos. Repite hasta completar 4 series, y luego corre de forma bien suave durante 15 minutos como vuelta a la calma. Finaliza con estiramientos.
Miércoles: 40 minutos de entrenamientos cruzados, seguidos de una buena sesión de estiramientos musculares.
Jueves: descanso activo, con 40 minutos de trote bien suave y una sesión de estiramientos para finalizar.
Viernes: día de descanso pasivo.
Sábado: 40 minutos de entrenamientos funcionales. Busca fortalecer tu cuerpo de forma integral, realizando especialmente trabajos de la zona media del cuerpo, también llamada "core": abdominales, espalda, cadera, pecho y brazos. Son tus músculos estabilizadores, y tenerlos fuertes es clave para llevar una buena técnica de carrera.
Domingo: el fondo de esta semana será de 45 minutos. Corre a ritmo cómodo, aprovecha para entrenar tu hidratación durante la carrera, y termina con estiramientos.