Los planes de entrenamiento son una hoja de ruta, un verdadero GPS que nos permite transitar hacia un objetivo en el running. Y esto vale tanto para avanzados como para principiantes, inclusive para quienes están dando sus primeros pasos en este deporte. Para estas personas proponemos una rutina de 4 semanas capaz de llevarlos desde cero hasta correr 40 minutos seguidos, en sólo un mes.
Para eso tomaremos 2 parámetros principales: el primero será hacer entrenamientos fraccionados en los cuales trotarás suavemente y caminarás de forma alternada, según lo expresa el plan en cada día. El segundo factor a tener en cuenta es que para progresar siempre es necesario un descanso, que es el período en el cual nuestro cuerpo se recupera y adapta a los estímulos que le damos. Por eso, entrenarás 3 días a la semana, siempre en jornadas intercaladas, idealmente lunes, miércoles y viernes. No obstante, si tus obligaciones laborales, de estudios o de otro tipo te lo impiden, podrás elegir otros días de la semana.
Vayamos a la primera semana:
Día 1 (idealmente lunes): 10´caminando + 3´ trotando + 10´caminando + 3´ trotando + 10´ caminando + 3´ trotando. Total: 30´ caminando + 9 trotando = 39´ de ejercicio
Día 2 (idealmente miércoles): 10´ caminando + 3´ trotando + 10´ caminando + 4´ trotando + 10´ caminando + 5´ trotando Total: 30´ caminando + 12´ trotando = 42´ de ejercicio
Día 3 (idealmente viernes): 10´ caminando + 5´ trotando + 8´ caminando + 5´ trotando + 8´ caminando + 6´ trotando Total: 26´ caminando + 16´trotando = 42´ de ejercicio
En los días de descanso aprovecha para hacer algunas rutinas de estiramientos musculares, y si quieres moverte un poco más realiza ejercicios de fortalecimiento en la zona de tu core (abdominales, espalda y pecho).
En la próxima semana te indicaremos cómo seguir con este plan. Recuerda que es importante respetar las intensidades y los tiempos, no te apures ni intentes hacer de más ya que de lo contrario podrías pagarlo con alguna lesión que te deje afuera del plan.