Estamos en la mitad de esta planificación de entrenamiento para tus 21k. Esta semana será exigente y finalizará con un testeo que consistirá en una carrera, así que prepárate y trata de respetar el plan lo más posible. Esta es nuestra propuesta para los próximos 7 días.
Para principiantes:
• Lunes: lógicamente, después del largo fonde de 2 horas de ayer, hoy tus piernas necesitarán recuperación. Tómate el día para relajarte, porque mañana vuelve la exigencia.
• Martes: te lo dijimos, hoy hay entrenamiento duro, con rutina fraccionada. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos de 4 series de 2 minutos corriendo a tu ritmo máximo, con un minuto de trote muy suave o caminata como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
• Miércoles: entrenamiento cruzado. Elige la disciplina que más te divierta y practícala durante media hora.
• Jueves: día de descanso activo, con un trote a ritmo muy suave durante 25 minutos. Si vas a hacerlo con otras personas, aprovecha para hablar mientras corres. Será un indicativo de que estás haciendo bien este trabajo.
• Viernes: día de descanso total.
• Sábado: momento de poner a prueba lo que vienes entrenando, y para eso correrás una carrera de 5k o 10k. Elige la distancia que prefieras y da todo lo mejor, en formato contrarreloj. Si en donde vives hay alguna prueba podrás participar de ella, y sino arma tu propia carrera. En tal caso recuerda correr como si estuvieras compitiendo contra ti mismo, es decir, tómatelo en serio.
• Domingo: al haber dado todo ayer, esta vez el fondo del domingo será de sólo una hora. Recuerda hacerlo a ritmo cómodo.
Para intermedios:
• Lunes: en el día anterior la grilla marcó un fondo largo y exigente, por lo que hoy descansarás y pondrás a punto a tu cuerpo para lo que se viene, que te prometemos será exigente.
• Martes: con las piernas ya recuperadas, hoy vamos con una rutina fraccionada que comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos de 4 series de un minuto y medio corriendo lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Trota muy suave o camina durante otro minuto y medio como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
• Miércoles: descanso activo con media hora de trote muy suave, a modo de ejercicio regenerativo.
• Jueves: vamos con otra jornada exigente. Comienza trotando bien suave como entrada en calor durante 10 minutos. Inmediatamente sube tu ritmo hasta tu umbral de lactato. Notarás que estás en ese nivel cuando ya no puedas hablar con otra persona y te cueste la respiración. Irás exigido. Mantén ese ritmo durante 10 minutos. Finaliza con otros 10 minutos de carrera bien suave como vuelta a la calma.
• Viernes: jornada de descanso total.
• Sábado: trota muy suave durante 20 minutos y luego realiza una sesión de estiramientos.
• Domingo: para finalizar la semana vamos a ponerte a prueba con una carrera de 10 kilómetros en donde darás todo lo que puedas. Puede ser una prueba con otros corredores, o en solitario. En cualquiera de los casos deberás tomártelo muy en serio. ¡Éxitos!