Luego de una carrera, nuestro cuerpo necesita un período de recuperación. Este proceso será diferente en cada caso ya que por un lado cara organismo es diferente, y además hay que tener en cuenta las características de la competencia en la que participaste: distancias, altimetría, intensidad con la que corriste, etc. Y a todo eso hay que sumar el desgaste sufrido durante el proceso específico de preparación para esa carrera, que como sabemos implica mayormente entre 3 y 4 meses de entrenamientos.
En definitiva, más allá de la particularidad de cada caso, todos necesitamos un tiempo de recuperación, luego del cual volveremos a "subirnos" a una planificación específica para un nuevo objetivo deportivo. Y en ese período no debemos dejar de entrenar, sino hacerlo diferente. Por eso desde hoy iremos dando cada lunes esta propuesta de 4 semanas para ayudarte en esta etapa. Posiblemente en algunos casos, dependiendo de los factores mencionados antes, con 2 semanas de implementación sea suficiente, mientras que en otros necesitarán del plan completo, que en las 4 semanas te garantizará una buena puesta a punto. Vamos a la primera semana:
• Lunes: entrenamiento fraccionado, con 4 series de 4 minutos trotando muy suave más 1 minutos caminando. En total serán 20 minutos. La idea es que trotes a un ritmo en el que puedas hablar sin problemas con otra persona. Al finalizar realiza una sesión de estiramientos musculares.
• Martes: jornada de descanso pasivo. De ser posible, aprovecha para acudir a un masajista deportivo.
• Miércoles: hoy harás un entrenamiento similar al del día lunes, pero con otros tiempos. Esta vez serán series de 6 minutos trotando muy suave más 2 minutos caminando. Repite también hasta completar 4 series, y vuelve a finalizar con estiramientos.
• Jueves: dos bloques de 10 minutos trotando suave, con 2 minutos de pausa caminando al medio. Al finalizar, dedica 15 minutos a ejercicios de fortalecimiento muscular, con énfasis en la zona central (core): abdominales, espalda, pecho.
• Viernes: otra jornada de descanso pasivo.
• Sábado: nuevamente dos bloques de 10 minutos trotando suave, con 2 minutos de pausa caminando al medio. Al finalizar, esta vez dedícate a estiramientos musculares.
• Domingo: siguiendo con la modalidad fraccionada, hoy correrás en bloques de 8 minutos, siempre a un ritmo cómodo, seguidos de 1 minuto de caminata. Repite hasta completar 3 bloques.