Continuamos con el plan de entrenamiento para tus 42k. Recuerda que es importante cumplir con la rutina, tanto en los días de entrenamiento como también respetar los descansos y los ritmos. Hay días en los que las intensidades son bajas o los tiempos de entrenamiento pueden tener sabor a poco. Sin embargo tienen una razón de ser, y debemos tener muy en claro que sin una buena recuperación no hay progresos. Dicho esto, vamos a la propuesta para esta semana:
Principiantes:
Lunes: comenzamos la semana con media hora de entrenamiento cruzado. Elige el deporte que más te guste y disfrútalo.
Martes: descanso activo con media hora de trote bien suave.
Miércoles: nuevamente 40 minutos de entrenamiento cruzado: elige el deporte que más te guste y practícalo. Puede ser ciclismo, natación, fortalecimiento muscular, patinaje, etc.
Jueves: hoy haremos el primer entrenamiento fraccionado de este plan. Comenzamos con una entrada en calor de 10 minutos trotando muy suave. Luego corre en bloques de 3 minutos de forma intensa más 20 segundos de trote muy suave como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques, y finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
Viernes: día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa.
Sábado: media hora de entrenamiento cruzado, seguido de estiramientos.
Domingo: día de rodaje, el cual hoy demandará un total de 1 hora con 45 minutos. Lo haremos de forma fraccionada, trotando muy suave durante 10 minutos y de forma cómoda pero levemente más fuerte en los siguientes 25 minutos. Repite esta secuencia durante 3 bloques.
Intermedios:
Lunes: el primer día de la semana es de descanso, y dedicaremos el tiempo a una sesión completa de estiramientos musculares.
Martes: trote cómodo y contínuo de 45 minutos
Miércoles: al igual que la semana pasada, este es el día de la acción. Repetimos la fórmula de una sesión de entrenamientos fraccionados. Empezaremos con un trote suave de 10 minutos como entrada en calor. Luego haremos bloques de 5 minutos corriendo a ritmo de carrera de 10 kilómetros más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta sumar 4 bloques en total. Finaliza con un trote suave de 10 minutos como vuelta a la calma.
Jueves: ciclismo, natación, fortalecimiento muscular, ejercicios funcionales, etc. son complementos perfectos para el running. Estamos hablando de los llamados "entrenamientos cruzados". Elige la actividad que más te guste y practícala por media hora. Luego de eso, trote muy suave otra media hora como recuperación.
Viernes: día de descanso pasivo. Aprovecha para una sesión de masajes deportivos o estiramientos en casa.
Sábado: otra vez entrenamientos de cuestas. Busca un terreno con desniveles y primero trota 10 minutos de forma suave como entrada en calor. Luego corre en cuestas formando bloques de 5 minutos de forma intensa, más 2 minutos de recuperación al trote suave. Completa 4 bloques y luego trota suave nuevamente durante 10 minutos como vuelta a la calma.
Domingo: día de rodaje, esta vez de una hora y media. Recuerda que los fondos deben hacerse a ritmos que resulten cómodos, que te permita conversar con otra persona.