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A medida de que el plan va avanzando las sesiones se ponen más exigentes, pero si las vas cumpliendo notarás como la progresión se encarga de hacer las cosas más fáciles. Estos son los entrenamientos para esta semana:  Principiantes: Lunes: ayer hiciste un fondo largo, de dos horas de duración. Por lo tanto hoy es día de descanso. Recuerda que estas pausas en los entrenamientos son clave, ya que nos permiten asimilar lo hecho en las jornadas anteriores y garantizarnos hacer bien las sesiones que se vienen. Martes: corre a un ritmo parejo durante 40 minutos. Luego, realiza una sesión completa de estiramientos musculares. Miércoles: 40 minutos de entrenamiento cruzado. Elige el deporte que prefieras y practícalo. Finaliza con estiramientos. Jueves: otro bloque de 40 minutos, pero esta vez corriendo en un área con desniveles. Sube, baja, y diviértete! Viernes: día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa. Sábado: otra jornada de entrenamientos cruzados, esta vez de media hora. Domingo: como cada semana, cerramos el ciclo con un rodaje largo, nuevamente a la modalidad fraccionada. Esta vez iremos alternando 25 minutos de trote cómodo con 5 minutos de caminata. Repite estos bloques 3 veces, totalizando 90 minutos.
Intermedios: Lunes: recupérate del rodaje largo de ayer con una jornada de descanso completo. Martes: Vamos con otro día de entrenamientos fraccionados. Como siempre, comenzamos con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 10 minutos a ritmo exigente, seguidos de 2 minuto y medio de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 3 series, para finalizar con 10 minutos de trote nueve nuevamente, ahora como vuelta a la calma. Miércoles: 30 minutos trote suave, seguidos de otra media hora de entrenamiento de fuerza. Puedes usar el peso de tu cuerpo para hacer sentadillas, estocadas o zancadas, peso muerto, y saltos. No olvides trabajar tus piernas, zona media, torso y brazos. Cada grupo muscular cumple una función muy importante a la hora de correr. Jueves: nueva jornada de fraccionados. Luego de 15 minutos de trote suave a modo de entrada en calor, corre formando bloques de 3 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 1 minuto y medio de trote bien suave como recuperación. Corre hasta completar 5 bloques. Luego trota bien suave por otros 15 minutos para hacer la vuelta a calma. Viernes: día de descanso pasivo. Sábado: otra jornada de entrenamientos fraccionados, pero esta vez en desniveles. Comienza con 10 minutos de trote suave y en un terreno llano, como entrada en calor. Después de eso, dirígete hacia las cuestas y corre subiendo y bajando en bloques de 10 minutos más 1 minuto y medio de recuperación trotando suave en el llano. Repite hasta completar 3 bloques y termina con un trote de 10 minutos suave en llano. Domingo: esta vez extendemos el rodaje largo del último día de la semana a 2 horas y media. Aprovecha para entrenar tu hidratación y nutrición en carrera, y recuerda hacerlo a una intensidad que te resulte cómoda, al punto de que puedas hablar con otra persona.
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