Aprende a recuperar tu cuerpo correctamente El maratón es una prueba muy exigente, que demanda muchas energías y meses de entrenamiento. Pero es importante saber que todo ese proceso no se termina al cruzar la meta, sino que allí en realidad comienza la fase final: la recuperación. Veamos entonces algunos consejos sobre qué hacer en las horas, días y semanas posteriores a los 42k, que te harán olvidar dolores y te dejarán pensando en tu próxima carrera:
Semana 1: descanso activo
La clave de estos siete días posteriores a tu maratón está en relajarse. Pero atención, que esto no significa quedarte acostado o sentado en un sofá mirando TV. La idea aquí será aumentar la circulación de tu sangre, lo que "lavará" todos los residuos metabólicos que quedaron del gran esfuerzo realizado. Además, el hecho de moverte suministrará más oxígeno a tus músculos, haciendo que se recuperen lo más rápido posible. Para lograr todo esto es muy importante realizar suaves ejercicios de estiramientos musculares, principalmente de grupos como los gemelos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y zona lumbar. Realiza estos ejercicios con calma, durante sesiones de unos 20 minutos, al menos una vez al día. También podrás hacer algunos entrenamientos cruzados como la natación y el ciclismo, que si comprometer a tu cuerpo con impactos harán que tu organismo se mueva. Procura en este caso no pasarte de las 140 pulsaciones cardíacas por minuto, y no más de 40 minutos de ejercicio ya que de lo contrario estarías re cargando a tu cuerpo de residuos metabólicos.
Semana 2: re equilibrio de músculos y articulaciones
Luego de dar cientos de miles de golpes sobre el asfalto, será necesario recuperar la fuerza y la integridad de tus músculos y tus articulaciones. En esta semana es bueno realizar algunos entrenamientos de fuerza, siempre con cargas muy livianas. También podrás empezar a trotar muy suavemente, durante no más de media hora, sin dejar de lado la práctica de otras disciplinas. El llamado entrenamiento cruzado dará sus mejores beneficios en este período, reacondicionando no sólo a tu cuerpo sino también a tu mente, haciendo que luego vuelvas a correr con más ganas y extrañando al running.
Semanas 3 y 4: volver a empezar
Recién en estas semanas comenzarás a enfocarte, lenta y progresivamente, en tu deporte, el running. En la primera parte podrás correr tres o cuatro veces en la semana, con trotes suaves y de duraciones no mayores a los 40 minutos. En la cuarta semana repetirás el esquema, llevando el trote suave hasta una hora, justo cuando se cumpla un mes de tu más reciente maratón. Así ya podrás pensar en tu próximo reto, con energías, cuerpo y mente recargados.
¿Cómo te recuperas después de las maratones?