MÉXICO -- En esta cápsula, el doctor Gerardo Meraz y la fisioterapeuta Analie Gutiérrez nos hablarán sobre ejercicios para fortalecer la rodilla y así evitar o salir de una lesión.
La rodilla está expuesta a muchas dolencias tales como lesiones en meniscos, ligamentos, tenidnitis del tendón rotuliano o quizás una lesión muscular, por eso es importante desarrollar fortaleza en nuestras piernas.
Nuestra pierna debe de ser una faja muscular que le dé estabilidad a la rodilla y esto no lo vamos a conseguir con el deporte que realiamos normalmente, necesitamos dedicarle tiempo específico.
Podemos fortalecer la rodilla con ejercicios con nuestro propio peso, ejercicios de resistencia progresiva, ejercicios con pelota, con ligas, etc.
Ejercicio 1: Trabajo con pelota
Acostado con las piernas flexionados y una pelota mediana entre las rodillas, debes de presionar la pelota durante 15 segundos y descansar 7 segundos. Repite este ejercicio 10 veces y aumenta hasta poder llegar a 30 repeticiones.
Ejercicio 2: Extensión de rodilla con liga
Con este ejercicio fortalecerás los cruadriceps. Amarra una liga a una silla y debes de realizar extensión de rodilla. Mantén la extensión por 15 segundos y descansa 7. Realiza 10 repeticiones y procura después llegar a 30.
Ejercicio 3: Sentadilla estática con pelota
Nos vamos a ir deslizando en la pared hasta quedar sentados, debemos de tomar en cuenta que los pies deben de estar a las altura de los hombros, las puntas de los pies viendo al frente y debemos buscar un ángulo de 90 grados con la rodilla y lo mismo con la cadera y la columna.
Mantén todos los segundos que puedas. Empieza con 10 segundos y trata de llegar a 30 segundos. Repítelo 10 veces.
Ejercicio 4: Flexión de rodilla con polainas de un kilo
Boca abajo vas a flexionar tu rodilla y a estirar nuevamente. Realiza el ejercicio lentamente para que sientas cómo trabajan tus músculos flexores de rodilla. Realiza 30 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 5: Trabajo en escalón
El movimiento que vas a realizar es como si bajaras el escalón pero sin llegar a tocar el piso y regresas. Realízalo lentamente para que sientas que tus músculos cuadriceps frenan el movimeinto. Trata de llegar a 30 repeticiones.
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