Como vimos en posteos anteriores, además de contener carbohidratos que nos sirven como combustible para correr, las batatas o boniatos son una buena fuente de fibra, potasio, vitaminas y otros nutrientes esenciales. A la hora de consumirlas es bueno tener presente que diferentes formas de cocinarlas impactan en el valor nutricional de este tubérculo. Ya sea en el horno, parrilla o sumergido en agua, todo alimento que se calienta sufre cambios en su composición. Algunas sustancias se pierden, otras son más fáciles de absorber por el cuerpo, y factores como el tiempo de cocción, la temperatura y el volumen de agua utilizado influyen en esos cambios.
En cuanto a lo que se pierde con la cocción, la vitamina C presente en la batata es una de las más afectadas. Especialmente cuando se somete al calor. Otro ejemplo son las vitaminas del complejo B, que además de ser sensibles a las altas temperaturas, son hidrosolubles. Es decir, desaparecen cuando se colocan en el agua. Por lo tanto, es recomendable que los alimentos se preparen con la menor cantidad de agua posible y a bajas temperaturas. Si necesitas agua para cocinar, lo ideal es cocinar al vapor los alimentos o en la olla a presión, dos procesos reducen las posibilidades de disolución de las vitaminas. Otro buen punto es poner los alimentos a hervir dentro de la olla cuando el agua ya esté hirviendo. De esta forma, minimizamos el tiempo de contacto del tubérculo con el agua.
Por otro lado, el horno es excelente para cocinar batatas. Solo hay que tener cuidado de no resecar el alimento, ya que esto reduce su palatabilidad. Al utilizar el calor seco, existe la posibilidad de cocinar los alimentos más lentamente y sin utilizar productos grasos. El tiempo de preparación varía según el tipo de corte: puede ser de 20 a 55 minutos.
Finalmente, otro método perfecto para cuando tienes poco tiempo es utilizando el horno de microondas, en donde sólo necesitarás de 5 a 8 minutos. Tengamos en cuenta que si se prepara el boniato en un recipiente con agua, hay una pérdida de vitaminas y minerales. De lo contrario, no hay pérdidas significativas. Para cocinar batatas en el microondas se recomienda no poner el aparato a plena potencia y hacer agujeros en la piel del tubérculo para reducir el riesgo de explosiones, además de utilizar recipientes aptos para esto. No uses cristales, metales y plásticos poco resistentes (y que desprenden sustancias tóxicas como bisfenol A y ftalatos). Ten presente que cuando utilices este método de cocción puede haber un poco de pérdida de sabor. El microondas calienta los alimentos de manera desigual debido a la deshidratación, y esto hace que la batata sea menos "jugosa" y tenga un color diferente, además de un mayor índice glucémico. Finalmente, tampoco se recomienda el uso frecuente debido a que no hay suficiente evidencia científica sobre los efectos de las microondas en la salud humana.
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