En toda planificación para preparar una carrera debe haber periódicamente semanas "de descarga", en las cuales bajan las exigencias, los kilometrajes y los ritmos, para priorizar la recuperación. Sin estos períodos nuestro organismo no podrá asimilar correctamente y sacar provecho a los entrenamientos que venimos haciendo. Además, las semanas de descarga nos alejan del riesgo de sufrir lesiones de sobreuso, como tendinitis y contracturas que nos puedan dejar mucho tiempo sin entrenar. Esta, la cuarta semana de este plan, es uno de estos necesarios períodos de descarga. Ponte las zapatillas de correr, la indumentaria, y vamos a los hechos:
Principiantes:
Lunes: hoy es día de descanso. Recuerda que estas pausas en los entrenamientos son clave, ya que nos permiten asimilar lo hecho en las jornadas anteriores. Sin el correcto descanso no es posible progresar como corredores.
Martes: continuamos con el descanso pero esta vez de forma activa, con 35 minutos de trote bien suave.
Miércoles: otros 30 minutos de entrenamiento cruzado: elige el deporte que más te guste y practícalo. Puede ser ciclismo, natación, fortalecimiento muscular, patinaje, etc.
Jueves: hoy pondremos en marcha un "tempo run", que consiste en correr de forma lo más regular posible, a un ritmo estable, sostenido y algo exigente. Corre de esta forma durante 40 minutos.
Viernes: día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa.
Sábado: media hora de entrenamiento cruzado, seguido de estiramientos.
Domingo: el rodaje de este fin de semana es de 60 minutos y a ritmo continuo. Recuerda hacerlo a una intensidad que te resulte cómoda, al punto de que puedas hablar con otra persona.
Intermedios:
Lunes: en la jornada anterior hubo rodaje largo y hoy por eso el plan marca descanso. Recuerda respetar estas pausas en el plan. Tanto cada sesión como cada descanso tiene una función clave en esta hoja de ruta, en donde nada está librado al azar.
Martes: trote suave de 40 minutos, más otros 20 minutos de estiramientos musculares.
Miércoles: si bien esta semana es más suave, hoy haremos entrenamientos fraccionados, que será la única sesión exigente de estos 7 días. Empezaremos como siempre con un trote suave de 10 minutos como entrada en calor. Luego haremos bloques de 5 minutos corriendo a ritmo de carrera de 10 kilómetros más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta sumar 4 bloques en total. Finaliza con un trote suave de 10 minutos como vuelta a la calma.
Jueves: día de descanso activo, con 30 minutos de trote suave. De ser posible, corre por la mañana y por la tarde o unas horas después acude a un masajista deportivo para una sesión reparadora.
Viernes: jornada de descanso pasivo.
Sábado: trote de 40 minutos a ritmo cómodo
Domingo: para concluir esta semana de descarga, el fondo de este fin de semana será de sólo 45 minutos. Disfrútalo.