Una de las lesiones más comunes entre los runners, especialmente los que corren fuera de asfalto, son los esguinces. Se trata de una separación transitoria de la articulación que arrastra a las estructuras que la rodean, como ligamentos, cápsula y tendones. El esguince de tobillo es, entre corredores, el más común de todos. Esta afección se produce básicamente por dos situaciones: trauma directo (golpe) o torcedura. En el running, la torcedura es por lejos la principal causa, ya que no es un deporte de contacto y un golpe es muy poco probable.
Si bien nadie está exento, hay personas con más tendencia a torceduras, básicamente por dos motivos. El primero es una menor adaptación a correr en terrenos irregulares, y el otro es tener un tobillo inestable, probablemente producto de una lesión mal curada. Para solucionar lo primero, se debe entrenar gradualmente en terrenos con cierta irregularidad y de esa manera agilizar la coordinación intra e intermuscular y generar mayor capacidad para una pisada firme. Para evitar el segundo motivo, es clave que acudas a un especialista en caso de sufrir estas lesiones y no dejar que simplemente se curen solas.
Otra buena práctica para evitar los esguinces de tobillos es fortalecerlos. Para ello, antes de empezar una rutina exigente de running, debés construir una base muscular fuerte para evitar lesiones en gran parte de tus músculos. También es sumamente importante elegir bien tus zapatillas. Siempre debes probar el calzado con ambos pies antes de comprarlo. Camina unos pasos, debes sentirlo cómodo pero no muy ajustado. Para comprobar si el talle es el correcto, chequea que sobre un pulgar entre el final de tu dedo gordo del pie y la punta de la zapatilla. Y recuerda que a la hora de comprar también debés tener en cuenta qué tipo de pisada tenés.
Además, ata bien los cordones: bien ajustados también ayudan a que tus pies estén más seguros y estables. Para asegurarte de que no están demasiado apretados, antes de atarlos contrae los dedos del pie hacia atrás y luego atar tus cordones. Cuando termines aflojá tus dedos nuevamente. Y finalmente, no olvides que antes de empezar con tu rutina de entrenamiento debes hacer una buena entrada en calor, por ejemplo con un trote suave de unos 10 minutos para que tus músculos, ligamentos y tendones se acomoden progresivamente a la exigencia física. Forzar demasiado tus fibras cuando están frías contribuye a la posibilidad de contraer lesiones.
¿Has sufrido de esguinces?