Como sabemos, fortalecer el core o la zona central del cuerpo es clave para cualquier corredor, y para esta misión uno de los mejores ejercicios es la llamada plancha abdominal. Este trabajo es especialmente interesante ya que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales, que inclusive pueden lastimar nuestros discos intervertebrales.
A la hora de hablar de la ejecución de la plancha abdominal, debemos hacer la salvedad de que no se trata de un sólo ejercicio, sino que tiene múltiples variantes. Además de la plancha tradicional, veamos algunas de las alternativas, partiendo desde las más simples y destinadas a principiantes, y subiendo los niveles de dificultad a medida que vamos dominando los ejercicios.
Para comenzar, haremos un trabajo exigente pero siempre, realizable por cualquier persona. Se trata de la plancha inclinada en superficie estable con rodillas, en la que usaremos un elemento levemente elevado como un step, para poner nuestros antebrazos encima de él y apoyaremos las rodillas en el suelo. Una vez dominado este ejercicio para principiantes, podemos pasar al siguiente nivel que es la plancha inclinada en superficie estable sin las rodillas apoyadas. Allí haremos lo mismo que el anterior pero sin tener las rodillas apoyadas, dándole mayor intensidad al haber más parte del cuerpo sin estar apoyada. Subiendo de nivel, pasamos a la plancha en suelo con rodillas en donde haremos lo mismo que en el primer nivel pero sin el step. Al haber mayor brazo de palanca, la dificultad será mayor. Luego de eso iremos por la plancha en suelo sin rodillas apoyadas, un nivel evidentemente más complicado ya que haremos una plancha normal y corriente, apoyando únicamente nuestros antebrazos y la punta de los pies. Y finalmente, si estás para más prueba con la plancha con desestabilización, en la que le pediremos a un compañero que intente empujarnos para movernos lateralmente de nuestra posición de plancha fija para dificultarnos la estabilidad y trabajar aún más el core.
¿Incorporas este tipo de ejercicios en tus rutinas?