Si bien al correr todo nuestro cuerpo se pone en movimiento, las piernas son las que hacen un mayor trabajo y en entre los grupos musculares protagonistas están los isquiotibiales, formados por tres grandes músculos: bíceps femoral, situado en la parte externa y posterior del muslo, semitendinoso y el semimembranoso, situados en la región interna. Estos músculos actúan de forma común en el movimiento de flexión de la rodilla, y en la extensión de la cadera, y se pueden fortalecer con ejercicios como pueden ser peso muerto, curl de femoral en máquina, o hip thrust con barra. Pero como bien sabemos, para que un músculo sea más eficiente no sólo debemos fortalecerlo sino también hacer ciertas "tareas de mantenimiento", entre las cuales están los estiramientos.
Una forma de elongar los isquiotibiales es mediante estiramientos unilaterales. Este ejercicio puede servirnos para combatir el acortamiento de la musculatura de la zona posterior del muslo. Para hacerlo, recurriremos a la ayuda de un banco de entrenamiento o una silla baja en donde subiremos una pierna apoyando el talón, y manteniendo la otra pierna, el lumbar y el resto del cuerpo relajado pero firme estiraremos hacia abajo la pierna apoyada estirando el isquiotibial.
Otra manera de hacerlo es mediante estiramientos de isquiotibiales con más incidencia en semitendinoso y semimembranoso. Como dijimos, los isquiotibiales están formados por tres grandes grupos musculares. Para estirar dos de ellos nos ayudaremos con una goma elástica: tumbados con una pierna estirada y la otra intentaremos llevar la cadera a posición de abducción, de forma estirada y la llevaremos a un lado. Seguramente al principio nos costará, pero con el paso del tiempo veremos cómo da grandes resultados. Y finalmente, veamos la opción de estiramiento bilateral.
Este ejercicio lo hacemos acostados en el piso con toda la espalda apoyada, las piernas estiradas y centrándonos en el apoyo lumbar, intentaremos subir las piernas, y llevar las puntas de los pies lo máximo posible. En definitiva, hay muchas formas de realizar un estiramiento para los isquiotibiales, dependiendo de la zona exacta que quieras estirar, de tus acortamientos, y de tus objetivos. Lo más importante es ser constantes y así notaremos cómo mejoramos nuestro running con estos estiramientos.
¿Concias estas técnicas de estiramiento?