Día a día, muchísimos corredores pasan bastante tiempo sentados, y esto hace que la columna vertebral sufra alteraciones por la posición de flexión, lo que termina afectando tanto al rendimiento como runners, como al resto de las actividades cotidianas. Pensando en esto, para evitar esas alteraciones de la columna y al mismo tiempo restaurar el equilibrio de nuestro cuerpo, es necesario reforzar los músculos con ejercicios específicos que nos ayuden tanto a tener más fuerza, como a corregir los errores de postura. Y la buena noticia es que hacerlo puede ser más sencillo de lo que crees, ya que hay algunos ejercicios que podrás realizar en casa y te tomarán solo unos minutos por día, ayudándote en esta misión. Toma nota y ponlos en práctica:
Ejercicio 1: Puente con extensión de rodillas. Para buscar la posición inicial acuéstese boca arriba con los talones en el suelo. Tus rodillas deben estar extendidas casi por completo, y tus pies separados al ancho de los hombros. Coloca tus manos en el suelo. Busca el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Desde allí, a través de tus talones extiende tus caderas verticalmente, es decir despegando tus glúteos del piso y levantando la zona media de tu cuerpo, todo esto al mismo tiempo que exhalas. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento, mientras inhalas. Si colocas los pies más lejos o más cerca de tu cuerpo, realizarás el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos respectivamente.
Ejercicio 2. Push-up en silla. Este ejercicio realiza una flexión inclinada, una variante de flexión en la que el torso se encuentra en una superficie más elevada que los pies. Esta variante hace trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps y músculos de la espalda) y también requiere estabilidad de la zona central. Para buscar la posición inicial ponte frente a una silla o banco firme, extiende tus brazos al mismo tiempo en que elevas tu cuerpo. Eleva la cabeza todo lo posible. Manteniendo tu espalda siempre recta flexiona los codos para bajar nuevamente el cuerpo acercando tu pecho a la silla, y repite.
Ejercicio 3. Rotación contralateral. En el piso, y en posición de cuatro patas, desde esa posición ubica una mano detrás de tu cabeza y rota tu cuerpo, dirigiendo el codo hacia la vertical. Vuelve a la posición inicial y cambia de mano.
Ejercicio 4. Pull-over en rodillo. Pon en el piso un foam roller, y recuéstate sobre él de manera que quede a la altura de la parte baja de tus omóplatos. Junta tus manos y llévalas hacia atrás, hasta tocar el piso por detrás de tu cabeza, y vuelve a la posición inicial. Una vez que domines este ejercicio podrás ir incorporando pesos de a poco, algo que podrás hacer tranquilamente con objetos de casa (libros, botellas plásticas con agua, bolsas de arroz, cajas de leche, etc.).
La idea es que ejecutes estos ejercicios en forma de circuito, dando al menos 3 vueltas al recorrido. En cada estación realiza entre 20 a 60 segundos, dependiendo tu nivel actual. Empieza con menos tiempo en los primeros días, para ver cómo va respondiendo tu cuerpo ya que son ejercicios que si bien son simples tienen sus efectos. Entre todos te ayudarán a dar la necesaria movilidad a tu cuerpo, así como incrementar la fuerza en extensores de columna y rotadores externos del brazo.
¿Cuánta importancia das al fortalecimiento de tu columna para tus entrenamientos?