Los entrenamientos cruzados como los de fortalecimiento muscular son fundamentales para cualquier runner que desee progresar, correr más rápido, más lejos y evitar lesiones. Y si estás en el grupo de corredores que encuentran en la falta de tiempo la excusa perfecta para hacer estos ejercicios, lamentamos decirte que deberás buscarte otro motivo ya que esta rutina te llevará sólo 15 minutos. En apenas este tiempo lograrás trabajar tus abdominales y lumbares, y como todos sabemos tener una zona central del cuerpo o core fortalecido te permitirá ser más eficiente en cuestas, cambios de ritmo, resistencia y obviamente te lesionarás menos.
Toma nota de esta rutina y ponla en práctica en este orden:
1. Puente. Para lograr la posición inicial ponte boca arriba, con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas flexionadas a 90º. Desde allí eleva la cadera hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas. Mantén 10 segundos, baja suavemente y repite 10 veces.
2. Superman. Ponte boca abajo con los brazos extendidos hacia delante, separa la cabeza, brazo izquierdo y pierna derecha 15 centímetros del suelo. Cuenta hasta 5 arriba y baja. Repite hasta completar 10 veces.
3. Plancha con elevación. Encuentra la posición inicial poniéndote boca abajo apoyándote con los antebrazos sobre el piso, con tu espalda recta. Tus codos deben quedar bajo los hombros de forma alineada. Intenta mantener la postura. Mantén 10 segundos y luego eleva una pierna para mantenerla otros 5 segundos. Bájala, cambia de pierna y repite 10 veces con cada una.
4. Plancha lateral. Apóyate de lado sobre el antebrazo y el lateral del pie del mismo lado. Separa tu cadera y extiende tu brazo. Mantén por 20 segundos y cambia de lado. Repite 10 veces.
Toda esta simple rutina no te llevará más de 15 minutos y sus resultados no tardarán en notarse. La idea es que la hagas 3 veces por semana, en algún momento libre en tu casa o bien antes de entrenar.