Última semana para esta planificación corta pero intensa que busca ayudarte a bajar de peso en 3 semanas, mientras transitas la transición hacia tu próximo objetivo deportivo. Recuerda que el ejercicio físico debe acompañarse con una dieta balanceada y acorde a tu realidad y tu meta, y si buscas bajar de peso deberías tener un déficit calórico de unas 400 a 500 kcal por día. Esto significa en otras palabras ingerir menos calorías de las que gastas haciendo ejercicios y con tu metabolismo basal, pero haciéndolo de manera saludable y sostenible. Si el déficit es muy bajo, no verás resultados en cuanto a la pérdida de peso. Pero si te vas al otro extremo y el déficit diario es más alto que el número recomendable, será difícil poder completar los entrenamientos y posiblemente inclusive tengas algún problema de salud como consecuencia. Por eso busca mantenerte dentro de esos márgenes y consulta a un especialista en nutrición para que te ayude con tu plan de alimentación. Esta es nuestra propuesta para los siguientes 7 días:
SEMANA 3
Lunes: como en las semanas anteriores, comenzamos con una jornada de descanso. Recuerda que la recuperación es parte del entrenamiento y es clave para evitar lesiones. Dale a tu cuerpo el respiro que necesita y aprovecha la jornada para hacer una sesión de movilidad y estiramientos.
Martes: Camina 2 minutos y luego corre 3 minutos. Esta vez repite la secuencia hasta completar 5 veces. Descansa 5 minutos y aprovecha para estirar. Luego busca una cuesta de 100 metros aproximadamente, y sube 6 veces al trote bien suave o si te resulta muy difícil, caminando. Estira para finalizar la sesión.
Miércoles: Descanso del entrenamiento duro. En estos días dedica tu tiempo a una sesión de movilidad y estiramientos.
Jueves: Día de entrenamientos fraccionados. Para comenzar, trota suave durante 2 kilómetros, a modo de entrada en calor. Luego corre a intensidad media durante 200 metros, descansando después 1 minuto caminando. Repite hasta completar 10 veces la secuencia. Una vez finalizadas las series busca una cuesta de 100 metros aproximadamente, y sube 5 veces al trote bien suave o si te resulta muy difícil, caminando. Estira para finalizar la sesión.
Viernes: Después de la jornada exigente de ayer, hoy tu cuerpo necesita repararse. Dale un descanso.
Sábado: Nuevamente en la sesión de hoy alternamos 5 minutos de caminata con 10 minutos de trote. Repite la secuencia dos veces, es decir un trabajo de 30 minutos en total. Luego de eso realiza una rutina de 5 ejercicios diferentes de abdomen (varía entre plancha común, invertida, lateral, con elevación de piernas intercaladas, por ejemplo).
Domingo: El entrenamiento de hoy será duro, pero el último de este plan. Para empezar camina 5 minutos y corre 10 minutos. Repite 2 veces. Luego de eso vamos con dos series de 1 kilómetro cada una, a intensidad media. Entre ambas series descansa 3 minutos caminando. Una vez finalizadas las series de 1 kilómetro busca una cuesta de 100 metros aproximadamente, y sube 5 veces al trote bien suave o si te resulta muy difícil, caminando. Estira para finalizar la sesión.
¡Felicitaciones, lo lograste! Este corto pero intenso plan ha llegado a su fin. Recuerda siempre trazarte objetivos a mediano plazo y tener planes para llegar a ellos, así que ya es tiempo de buscar el siguiente.