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Continuamos con este plan de 12 semanas pensando en mantener nuestras capacidades físicas en perìodos en donde no hay competencias. Luego de la semana de descarga, volvemos a subir levemente la exigencia, siempre respetando el principio de progresiòn. Esta es nuestra propuesta para los siguientes 7 dìas: Lunes: como en la mayorìa de las semanas durante este plan, luego del rodaje largo del domingo hoy empezamos la semana con un descanso total. Dedica tu momento de entrenamiento a una sesión de estiramientos musculares. Martes: primera sesión de fraccionados de la semana. Comienza trotando a un ritmo muy cómodo durante 10 minutos, a modo de entrada en calor. Luego de eso, corre formando bloques de 7 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite hasta completar en total 3 bloques, y cierra luego con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma Miércoles: día de entrenamientos cruzados. Elige el deporte que más te guste y practìcalo durante una hora. Aprovecha para divertirte y despejar tu mente. Finaliza con una sesión de estiramientos musculares. Jueves: trote suave y contínuo, durante 50 minutos. Al finalizar realiza una sesión de estiramientos. Viernes: otro día de descanso. Sábado: vamos con la segunda jornada de entrenamientos fraccionados en esta semana. Como siempre, comienza trotando a un ritmo muy cómodo durante 10 minutos, a modo de entrada en calor. Luego de eso, corre formando bloques de 5 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar en total 4 bloques, y cierra luego con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma Domingo: el largo de esta semana vuelve a ser largo. Esta vez corre a ritmo cómodo y parejo durante 1 hora con 15 minutos. Recuerda hidratarte bien durante la sesión, ya que no sólo cuidarás tu salud y rendirás más, sino que también estarás entrenando tu capacidad de asimilar líquidos mientras corres.
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