Continuamos con este plan de 12 semanas para mantenerte en forma mientras esperas por tu nueva temporada de carreras. Esta es nuestra propuesta para los siguientes siete días:
• Lunes: como siempre, después del rodaje largo del domingo, nuestros músculos y tendones necesitan recuperarse. Hoy es día de descanso completo.
• Martes: corre durante 45 minutos sin pausa. La idea es que durante la mayor parte del tiempo vayas cómodo, pero en un tramo de 15 minutos apures el ritmo a tu intensidad de carrera de 10k.
• Miércoles: 1 hora de entrenamientos cruzados. Elige el deporte que no sea correr que más te guste, y practícalo.
• Jueves: jornada de entrenamientos fraccionados. Como siempre, comienza trotando a un ritmo muy cómodo durante 10 minutos a modo de entrada en calor. Luego de eso, corre formando bloques de 2 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 1 minuto de trote suave como recuperación. Repite hasta completar en total 10 bloques, y cierra luego con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
• Viernes: como cada semana en este plan, hoy es otro día de descanso. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
• Sábado: trota suave durante 25 minutos, y al finalizar realiza una sesión de estiramientos completa.
• Domingo: el rodaje largo de esta semana será de 1 hora y media. Recuerda que siempre estos entrenamientos se hacen a un ritmo cómodo, que te permita hablar con otra persona. También aprovecha cada una de estas ocasiones para enseñarle a tu cuerpo a asimilar líquidos y alimentos mientras corres.