Los corredores necesitamos una dieta equilibrada y abundante en nutrientes para maximizar su rendimiento en los entrenamientos y en las carreras, y evitar lesiones. La proteína es uno de los nutrientes más importantes para los runners, ya que ayuda a reparar y construir músculo dañado durante el entrenamiento. Además, las proteínas son un componente esencial de las enzimas, hormonas y anticuerpos que mantienen nuestro cuerpo funcionando correctamente.
Una de las mejores fuentes de proteína de calidad es la carne magra, como el pollo, pavo y la carne de cerdo, que contiene menos grasa saturada y colesterol. Además, es rica en hierro, un nutriente importante para los corredores ya que ayuda a transportar oxígeno de los pulmones a los músculos. Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo cocido a la plancha aporta aproximadamente 31 gramos de proteínas. Algo similar ocurre con el pescado, que es uno de los mejores alimentos para los corredores ya que es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
Recordemos que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades anti-inflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor después de correr. Por dar un ejemplo, una porción de 100 gramos de salmón aporta aproximadamente 22 gramos de proteínas. Así mismo, los huevos son una excelente fuente de proteínas, ricas en vitaminas del complejo B, zinc y selenio. También son ricos en colina, un nutriente que es importante para la salud del cerebro. Un huevo grande aporta aproximadamente 6 gramos de proteínas. También la leche es una buena fuente de proteínas, calcio, y vitamina D, por lo que es importante para los runners para mantener la salud ósea. Además, la leche también proporciona hidratación, lo que es importante para la recuperación después del ejercicio. Una taza de leche descremada aporta alrededor de 8 gramos de proteínas.
Y saliendo de los alimentos de origen animal encontramos a las legumbres, como las lentejas, frijoles, y garbanzos, son una buena fuente de proteínas veganas y vegetales. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales, pero también contienen antioxidantes que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 gramos de proteínas. No olvides, combinar una dieta adecuada junto con el entrenamiento adecuado son los ingredientes para un buen desempeño como runner.
¿Qué alimentos altos en proteínas son los que más se repiten en tus comidas?