La gran mayoría de los runners entrena y corre en recorridos planos. Sin embargo, no es extraño encontrarse con carreras que cuenten con desniveles pronunciados. Para mejorar este punto, se suelen realizar entrenamientos en cuestas, pero no es la única opción. También se pueden hacer una serie de ejercicios tan simples como efectivos, fortaleciendo tu cuerpo y preparándolo para los tramos de subida.
Para hacerlos sólo necesitarás un cuarto de hora por semana, y sus beneficios estarán a la vista en muy poco tiempo. Toma nota:
Ejercicio #1: elevaciones de talones.
De pie, con los codos extendidos y una mancuerna en cada mano, colgando de tus brazos sin que estos se esfuercen, coloca tus pies separados al ancho de tus hombros. A partir de allí, eleva tus talones todo lo que puedas, deteniéndote 5 segundos arriba, para luego bajar lentamente sin llegar a tocar el suelo con los talones.
Ejercicio #2: press de hombros.
Aunque generalmente no les damos importancia, los hombros son de gran importancia para los corredores, especialmente a la hora de las subidas. Para ejercitarlos agarra las mancuernas, coloca los codos en ángulo de 90 grados y los brazos paralelos al piso. En esa posición, eleva las mancuernas hasta que los codos se extiendan y los brazos queden rectos hacia arriba. Baja lentamente, y repite.
Ejercicio #3: varicoceles de piernas.
Para este ejercicio necesitarás un equipo de gimnasio llamado fondera, que es esa especie de silla sin asiento. También suele estar en los parques públicos en donde hay gimnasios al aire libre. Colócate con los antebrazos apoyados en los brazos del aparto y las piernas colgando. Eleva las rodillas y flexiónalas, para así trabajar el psoas ilíaco y los flexores de la cadera en general. Estos músculos son muy importantes ya que intervienen en el inicio de la zancada, especialmente cuando se corre cuesta arriba.
La idea es que hagas estos ejercicios un par de veces por semana, entre una y tres series de 12 a 15 repeticiones por cada uno de ellos. En cuanto a los pesos, sitúate entre el 65% y 70% del máximo peso que puedas levantar una sola vez en el caso de los dos primeros ejercicios. Para el último, tu propio cuerpo será quien te marque el peso a levantar.
¿Cómo entrenas la fuerza de piernas?