Temidas por muchos, las lesiones son parte del mundo del running. No son pocos los atletas que por ellas se ven obligados a abandonar los entrenamientos por unas semanas o inclusos meses. Si pasaste por una situación así, y ya estás a punto de retomar tus entrenamientos, en esta nota te damos algunos consejos para que vuelvas a entrenar con los cuidados necesarios.
Lo primero que hay que tener en claro es que la vuelta a los entrenamientos requiere de recaudos especiales. El fin de esto será no caer nuevamente en la misma lesión y evitar así que se vuelva crónica. Por eso, la primera regla para empezar a correr es que tu médico te haya dado el alta. Y en base a eso, los cuidados de tu vuelta dependerán de tu estado físico anterior, al que en grandes rasgos podríamos dividir de la siguiente manera:
1. Regular (corredor principiante que participó hasta en pruebas de hasta 5k):
-Evita circuitos con subidas y bajadas durante los dos primeros meses. Estas oscilaciones en el impacto pueden perjudicar la recuperación.
-Empieza alternando corridas y caminatas para que el cuerpo se adapte.
-Hacer trabajos de recuperación con pesas en el gimnasio (supervisado por un especialista).
-Estira levemente y con mucho cuidado tus músculos antes y después de entrenar.
2. Bueno (corredor que participó en competencias de hasta 10k):
-Evita supera los 10 kilómetros en una sola sesión de entrenamiento y no corras más de tres veces a la semana.
-No realices trabajos de velocidad en las primeras tres semanas para cuidar tus articulaciones.
-Elonga con cuidado antes y después de entrenar.
3. Avanzado (runner que participa en carreras mayores a 10k):
-Comienza entrenando tres veces por semana con corridas suaves aumentando la intensidad y distancia de a un 10% semanal.
-Realiza sólo un trabajo de velocidad a la semana sin llegar a tu máximo esfuerzo.
-No superes el 80% de tu tope de velocidad.
-Después de los entrenamientos exigentes aplica hielo en la zona donde sufriste la lesión.
-Estira músculos con mucho cuidado, antes y después de entrenar.
Por último, recuerda que este tipo de consejos con de carácter orientador. Siempre debes tener un entrenador que marque las exigencias y las distancias de tus entrenamientos, sobre todo si eres nuevo en esta actividad. Y en cuanto a las lesiones, un especialista te dirá puntualmente qué hacer en tu caso, dependiendo del tipo y gravedad de la dolencia.
¿Has aplicado estas tácticas a la hora de volver a entrenar luego de una lesión?