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Rutinas de abdominales

Un adecuado fortalecimiento de la región central del cuerpo, comprendida por espalda, abdominales, cadera y tronco, nos permitirá desarrollar una mejor técnica al correr. Pero esto no es todo, ya que además disminuye el riesgo de lesiones provocadas por el deporte.

Las lesiones ocurren porque los músculos estabilizadores, ubicados en la zona media zona, son los encargados de controlar la acción de las piernas mientras se corre. Pero además la región de la columna vertebral, especialmente la zona lumbar, sufre impactos y se mueve en amplitudes e intensidades que dañan su estructura (discos, nervios). Por ese motivo, presta atención a estos simples ejercicios que podrás poner a práctica a diario y en cualquier lugar que dispongas. Sólo necesitarás unos pocos minutos:

Plancha ventral
El ejercicio se puede hacer de varias maneras: apoyado sobre las rodillas o en los pies y los codos. A esto ese le suma el desafío de elevar una de las piernas (alternando derecha e izquierda, generando un equilibrio entre la cadera, el torso y la cabeza). El secreto de este ejercicio es mantener la estabilidad en estas regiones. Permanecer en la posición entre 30 y 60 segundos.

Plancha lateral
El ejercicio se centra en el oblicuo, que es una zona muy exigida al correr. Para realizarlo, acuéstate de costado, levántate lateralmente con los codos a la altura del hombro, formando un ángulo de 90°, y apóyate sobre un costado de las rodillas y los pies en el suelo, entre 30 y 60 segundos.

Abdominal tradicional con maniobra de tonificación
En el ejercicio abdominal tradicional es común que haya un espacio entre el suelo y la espalda. En este ejercicio, la idea es cubrir este espacio, ya sea con una mano o con una toalla, por ejemplo. Con este espacio lleno, eleva la cabeza hacia el abdomen. Como el músculo se contrae y presiona sobre el algo firme, el fortalecimiento del abdomen se vuelve aún más fácil. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

¿Cómo entrenas tu zona media?

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