Los ejercicios de fortalecimiento muscular son grandes aliados de los corredores, ya que nos posibilitan llevar adelante una corrida mucho más eficiente, especialmente, evitando las malas posturas. De los trabajos que podemos realizar en el gimnasio, o en casa utilizando una pesa como complemento, hoy hablaremos del peso muerto contralateral.
Normalmente, este ejercicio no suele estar en las rutinas, pero sin embargo ofrece multitud de ventajas. Esto se debe principalmente a que propone una carga elevada a la pierna de apoyo, pero lo hace manejando pesos más livianos que en un peso muerto convencional con barra. Por esto también podremos ponerlo a la práctica en casa, con algún elemento que nos sirva de pesa y que sea sencillo para sujetar con una mano, como por ejemplo, una botella o botellón cargados de agua. Con este trabajo se fortalece la cadena muscular cruzada posterior, lo que ofrece una mayor transferencia para la locomoción al correr.
Cómo se ejercita, en 3 pasos:
1. De pie, erguido, sujeta el peso con una mano, con el brazo extendido hacia abajo, sin hacer fuerza. Solo los dedos de la mano hacen algo de fuerza, para sujetar el peso.
2. Extiende hacia atrás la pierna del mismo costado de la pesa, y junto a ella el brazo del lado contrario.
3. Flexionando la rodilla contraria al peso (es la pierna que quedó adelante, en posición original), busca que el peso llegue casi hasta tocar el piso. Manteniendo 5 segundos, vuelve a subir lentamente.
Repite de 15 a 20 veces y luego cambia de pierna.
Es importante que la cadera debe quedar siempre más elevada que la rodilla. El peso del cuerpo debe quedar sobre todo en el talón del pie de apoyo, por lo que es necesario seleccionar una adecuada amplitud para evitar que la carga se dirija hacia la punta del pie. Además, la pierna de atrás debe quedar totalmente extendida y la columna debe permanecer estable durante todo el ejercicio.
¿Incorporas el peso muerto contralateral en tus rutinas?