Tiempo atrás hablamos de la importancia de trabajar la velocidad, tanto en runners que practican distancias cortas como para quienes prefieren los Maratones. También dijimos que el método para lograrlo es el de las series, que consisten en realizar tramos fraccionados a determinadas velocidades. Pero, ¿cuál es ese ritmo y esas distancias?
Obviamente esto dependerá del nivel de cada corredor, aunque lo más práctico y acertado es tomar como referencia tu tiempo actual para un 10k. Si se toma como ejemplo un corredor que hace una carrear de 10 kilómetros en 45 minutos su ritmo de series será de 4 minutos con 30 segundos por kilómetro. Comúnmente se trabaja al 70% de la capacidad máxima, ya que a partir de ese momento es donde el cuerpo realmente empieza a mejorar. Y respecto a las distancias, existen series cortas (por ejemplo las de 400 metros), intermedias (1.000 metros) y largas (2.000 o más metros), y cada una supone un trabajo con un objetivo diferente, algo de lo que nos ocuparemos en futuras notas.
Es muy importante empezar las pasadas a un ritmo suave, es decir que deben ser progresivas. También es clave no salir a dejar todo en la primera pasada porque vamos a pagar caro la segunda serie. Siempre hay que correr en progresión y la última serie debe ser siempre la más rápida. Si puedes lograrlo, significa que el ritmo de las series es demasiado rápido.
Otro punto para saber si la intensidad es correcta es la recuperación. Si al minuto de terminar la pasada no logras bajar en 30 tus pulsaciones, también significa que el ritmo al que vamos es demasiado.
¿Sigues estos tips para tus entrenamientos de series?