La frecuencia cardíaca puede ser de gran utilidad para guiar nuestros entrenamientos, ya que determina de una forma bastante acertada nuestro nivel de esfuerzo. En este sentido, hay un método desarrollado por un entrenador referente en el mundo de la actividad física y el deporte: Phil Maffetone.
Su aplicación puede ser práctica tanto para el alto rendimiento como para los corredores amateurs, basándose en la utilización de la frecuencia cardíaca máxima calculada con otra fórmula que se aleja del clásico 220-edad. Este método busca, además de ponernos en forma, que el organismo queme más grasa y lo haga de forma más eficaz, acompañado de una serie de mejoras que aumentarán tu calidad de vida.
La base fisiológica de este método asegura que la velocidad de carrera no se trabaja única y exclusivamente con el entrenamiento anaeróbico, sino que se debe adquirir una correcta base aeróbica para avanzar en el primer terreno, y esto se logra controlando la intensidad. Los pulsómetros son los grandes aliados de los corredores, sirviendo precisamente para permanecer dentro de una zona específica del entrenamiento. Pero necesitas saber entre qué pulsaciones moverte, y para ello Maffetone propone calcular tu frecuencia cardíaca máxima de forma personalizada, utilizando una fórmula llamada "180". Se trata de sencillos cálculos que te darán un resultado aproximado pero individual del número de pulsaciones a las que deberás trabajar. El primer paso es restar tu edad a 180. A partir de ahí, modifica esa cifra según tus circunstancias:
• Réstale 10 si sufres algún tipo de enfermedad o has sido operado recientemente. También si tomas alguna medicación diariamente.
• Réstale 5 si tu nivel de entrenamiento ha bajado por distintas razones: lesiones, malos resultados, resfriados, imposibilidad de entrenar.
• No restes nada si eres un runner entrenado, y sueles practicar el ejercicio regularmente durante, al menos, 2 años.
• Súmale 5 si has ido mejorando progresivamente y tus resultados competitivos han sido extraordinarios.
Básicamente esta fórmula servirá para establecer tus pulsaciones máximas en las que trabajas de forma aeróbica. Según el doctor Maffetone, unas 10 pulsaciones por debajo de la máxima es el rango en el que hay que moverse para fortalecer la base aeróbica del corredor.
Según su creador, este método tiene dos beneficios principales. El primero es que te aseguras de trabajar la velocidad con una capacidad mínima previa, es decir, establecer una progresión en el entrenamiento de máxima importancia para la prevención de lesiones. El segundo beneficio es que entrenarás a tu cuerpo para que queme más grasa.
¿Conocías este método de entrenamiento?