Las carreras de calle, principalmente las de 10k, tienen la particularidad de ser un atractivo interesante tanto para corredores principiantes como para avanzados. A los que están comenzando les permite medirse en una distancia desafiante y alcanzable a la vez, mientras que a los runners con experiencia les da la posibilidad de poner en práctica su velocidad. Sea cual sea el grupo en el que estés, si hay alguna carrera de 10k en tu horizonte cercano, tomo en cuenta estos consejos:
Durante el mes previo a la carrera:
• En los entrenamientos es preferible consumir cereales integrales, frutas, verduras crudas y cocidas, carnes magras, lácteos descremados y aceites crudos en forma moderada. Siempre sin llegar al exceso.
• El mes previo a la competencia es recomendable que el runner evite, lo más que se pueda, alimentos como fritos, fiambres, con elevada cantidad de azúcar, productos de panadería, las bebidas alcohólicas y las gaseosas.
La semana previa:
• Los días más cercanos a la carrera es bueno elevar la ingesta de pescado ya que es una proteína de fácil digestión. Es un alimento que contiene ácidos grasos poli insaturados, esenciales para el organismo. También es fuente de vitaminas y minerales.
• Lo ideal es que el corredor se organice para integrar variedad de nutrientes en las comidas del día. Teniendo en cuenta, una porción de carne magra, una de cereales integrales, una de verduras de distintos colores, pastas y una cucharada de aceite en crudo para condimentar. De esta manera el cuerpo tendrá lo necesario para rendir bien durante las sesiones de entrenamiento y para recuperarse luego de ellas.
El día de la carrera:
• El día de la competencia procura comer de 2 o 3 hs antes de la carrera, de modo que el atleta tenga tiempo de hacer la digestión y mantener los niveles de energía altos. Si el 10k es por la tarde, almorzar pastas y merendar una infusión con una tostada y media banana. Si es por la mañana, desayunar una infusión con tostadas y una banana y cenar pastas el día anterior. Las pastas deben ser simples (no rellenas) y con aceite y un poco de queso.
• El día de la carrera no es el día para innovar. Ingerir alimentos a los que ya este habituado el aparato digestivo y no probar otros aunque estén recomendados. Cada cuerpo es único y tiene distinta tolerancia a los alimentos.
• Recuerda tomar agua durante todo el día (si la carrera es de tarde). Si es por la mañana hay que hidratarse bien el día anterior.
• El día de la competencia todo debe girar alrededor de ella. No hay que practicar otros deportes, ni comer demasiado. Es importante salir con tiempo hacia el lugar de la prueba para poder entrar en calor y llegar tranquilos a la largada.
También es muy importante realizar un chequeo médico general que incluya una prueba de esfuerzo, ecocardiograma y examen completo de sangre. Realizar una evaluación nutricional que permita cumplir con un plan de alimentación que proporcione la energía y los nutrientes necesarios para el desarrollo de la actividad.
¿Realizas todos estos tips para carreras?