Es muy común que cuando un runner se inicia en este deporte, sueñe con correr un maratón. Pero enfrentar los 42.195 metros supone una preparación especial, en donde hay muchos puntos que no pueden dejar de tenerse en cuenta. Por eso, si vas a correr la distancia de Filípides, toma nota de estos 10 consejos:
1. Hacer un entrenamiento progresivo. La mayoría de los runners falla cuando empiezan a entrenar demasiado rápido. Aunque parezca que estés perdiendo el tiempo es muy importante empezar los entrenamientos corriendo a un ritmo muy lento.
2. El descanso es uno de los factores clave del entrenamiento. Es lo que permite asimilar gran parte del trabajo, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas que pueden arruinar el plan para los 42km.
3. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para este tipo de competencias. Se corre a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas.
4. Las series y repeticiones son fundamentales. Las pasadas de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y las series de cuestas permiten que el organismo se acostumbre a reciclar lactato. Gracias a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y mejorar la circulación sanguínea.
5. Es muy importante estirar tus músculos, antes y después de cada entrenamiento, durante 20" como mínimo. Así, tu cuerpo recupera su estado anterior al ejercicio. También disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula la circulación sanguínea.
6. Para obtener buenos resultados no olvides trabajar tus tobillos con ejercicios específicos.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Con ejercicios específicos de gimnasio se acelera la recuperación, evita la aparición de lesiones y es vital para mejorar la técnica de carrera. Trabajar la fuerza en los cuádriceps ayuda a evitar lesiones en las rodillas. Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y se evitan dolores de espalda y pelvis.
8. Adapta tu alimentación al plan de entrenamiento. Aumenta el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta y frutos secos). También se recomienda consumir alimentos de asimilación rápida como la miel.
9. Bebe agua aunque no tengas sed. Recuerda que la deshidratación acelera la aparición de fatiga. Se debe tomar al menos 2 litros de agua por día y medio litro de bebidas isotónicas para acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.
10. Hay que tener clara la estrategia de carrera. No se puede improvisar el día del maratón porque la euforia y el clima de la competencia puede llevarlos a empezar con un ritmo mayor al que están preparados. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del ritmo de carrera.
¿Cuáles de estos consejos sigues en tus entrenamientos?