Para progresar en el running es esencial realizar entrenamientos orientados a ganar velocidad y fuerza. La primera hará que marques tiempos cada vez más rápidos en las carreras, mientras que la fuerza es importante para que tu rendimiento mejore, sin que tu cuerpo necesite sufrir por eso. Pero, ¿cómo unir los dos puntos en un entrenamiento de intensidad? La mejor opción son los llamados entrenamientos intervalados o fraccionados, también llamados series.
Hay intervalados cortos con distancias de 100 a 800 metros, y lagos con 1 a 2 kilómetros. Para ganar fuerza y velocidad al mismo tiempo, lo mejor es apostar por los cortos. También son óptimos los llamados "quemagrasas", que son sesión de ejercicios en formato crosstraining, que combinan ejercicios de alta intensidad con aeróbicos desarrollando la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia muscular.
Como regla general, cada repetición de entrenamiento intervalado debe durar al menos 1 minuto y un máximo de 5 minutos. En cuanto a las cantidades de repeticiones varían de acuerdo a tu objetivo. Puedes apostar por un trote con una serie de intervalos y una recuperación con una suave caminata. Eso sí, hay que tener cuidado y ser proporcional al alternar las intensidades: a mayor esfuerzo, mayor debe ser la recuperación. En otras palabras, como el entrenamiento de intervalos trabaja el sistema anaeróbico con distancias cortas, debes imprimir un ritmo intenso con pausas cortas, medianas o largas, dependiendo de lo que tu cuerpo está pidiendo.
Algo que también es interesante de este tipo de sesiones es que se trabajan los músculos de una manera específica, fortaleciendo los gemelos, muslos y glúteos, partes del cuerpo esenciales para cualquier persona que quiera un buen desempeño corriendo. Recuerda que con una intensa sesión de ejercicios, nunca debes faltar el respeto a las necesidades de tu cuerpo para no salir lastimado.
¿Realizaste alguna vez este tipo de entrenamiento?